Kompletní průvodce minerálními látkami: Jaké funkce plní, kolik jich přijímat a jak odhalit nedostatek?

Asi už jste slyšeli, jak moc jsou v naší stravě důležité vitamíny. Skloňuje se jejich vliv na imunitu, zdraví, vzhled a další aspekty lidského života. Bohužel se ale může snadno stát, že jsou v záři reflektorů pouze vitamíny, a tak nějak zastíní další důležité mikroživiny. Mezi ně řadíme také minerální látky (někdy označované také jako minerály). Ty ale v našem životě rozhodně nemají žádnou podřadnou roli. Je to spíš naopak. Závisí na nich totiž stovky metabolických reakcí, které by se bez potřebného množství minerálních látek vůbec neodehrály. Dnešní článek jsme se proto rozhodli věnovat právě minerálním látkám a jejich vlivu na organismus. Zároveň vás neochudíme ani o informaci, jaké množství byste měli přijímat každý den a jak odhalit nedostatek, nebo případný nadbytek minerálních látek v těle. 

Co jsou to vlastně ty minerální látky

Minerální látky (někdy také nazývány jako minerály) patří mezi prvky, které se přirozeně nachází zejména v půdě nebo ve vodě a mají zásadní roli v našem životě. Jsou totiž nezbytné pro správnou funkci metabolických přeměn a reakcí v organismu. Jejich nedostatek se může negativně projevit na našem psychickém i fyzickém zdraví. 

Ovlivňují nervový systém, imunitu, pohybový aparát, energetický metabolismus či kognitivní funkce, mezi které patří třeba paměť a koncentrace. Stejně tak jsou důležité i pro udržení optimální hladiny testosteronu a reprodukční funkce. Nízká hladina se může projevovat například únavou, špatnou kvalitou nehtů, vlasů, pleti a mnoha zdravotními problémy. Naše tělo potřebuje různá množství určitých minerálních látek. To se zpravidla pohybuje v rozmezí několika desítek, až stovek miligramů. [1–4]

V článku se dočtete o těchto minerálních látkách:

Odkud se berou minerální látky?

Jak už jsme si řekli výše, minerální látky nám dává sama planeta Země. Do těla je pak můžeme dostat úplně snadno, a to konzumací rostlinných nebo živočišných produktů. Půda a voda totiž přirozeně obsahují minerální látky, které si z ní rostliny berou ve svůj prospěch. Různá zvířata pak rostliny jedí, čímž získávají tyto cenné látky. No a my můžeme tyto mikroživiny získávat jak jedením rostlin, tak i živočichů produktů z nich. Pokud ale nejsme schopni pokrýt stravou potřebné množství těchto látek, hrozí nám jejich nedostatek. [1–4]

S příjmem těchto základních živin nám tak mohou pomoci i doplňky stravy. Sáhnout po nich má smysl například tehdy, když váš jídelníček neobsahuje dostatek ovoce, zeleniny a dalších celistvých potravin, které jsou hlavním zdrojem klíčových minerálních látek a dalších důležitých mikroživin. Stejně tak jsou ale populární také mezi lidmi, kteří z jakéhokoliv důvodu vyřazují různé skupiny potravin. Může jít například o obiloviny, pečivo, luštěniny, maso, mléčné výrobky a podobně. Doplňky stravy s obsahem minerálních látek jsou často vyhledávány také lidmi v redukční dietě, kteří kvůli nízkému příjmu nemusí být schopni pokrýt dostatek mikroživin stravou.

Co je to malabsorpční syndrom?

Když už zmiňujeme příjem minerálních látek, musíme vysvětlit tento důležitý a možná také málo známý pojem – malabsorpční syndrom. Jedná se o stav, kdy naše tělo není schopno z nějakého důvodu vstřebat dostatečné množství minerálních látek a dalších mikroživin ze stravy. Tento problém je spojován s některými onemocněními. Často se jedná o různé poruchy gastrointestinálního traktu (zažívacího systému), jako je například Crohnova choroba, celiakie, pankreatitida či ulcerózní kolitida. Stejně tak se může objevovat u lidí se stomií (vývod např. tlustého střeva). Malabsorpce ovšem může být vedlejším projevem i dalších chronických onemocnění, jako je například HIV, anorexie, rakovina či alkoholismus. [5]

Jak dělíme minerální látky?

• Makrominerální látky – jsou specifické tím, že by jejich denní příjem měl být vyšší než 100 mg. 
• Mikrominerální látky – jsou specifické tím, že by se jejich příjem měl pohybovat v rozmezí 0–100 mg.

Co ovlivňuje celkovou potřebu minerálních látek

Při příjmu je ale potřeba myslet taky na to, že naši denní potřebu minerálních látek ovlivňuje více faktorů, mezi které patří: [2]

• pohlaví
• věk
• medikace
• energetický příjem
• stres 
• úroveň aktivity
• těhotenství a menstruace
• genetika 
• onemocnění 
• růst a vývoj

You might be interested in these products:

Minerální látky: Funkce, zdroje, doporučená denní dávka, projevy nedostatku a nadbytku

Abychom blíže pochopili důležitost minerálních látek, podíváme se detailněji na jejich funkci v organismu a zdroje, ze kterých je můžete čerpat. Samozřejmě vás neochudíme ani o informace, jak poznat nadbytek či nedostatek jednotlivých minerálních látek. Pro praktičnost jsme přidali také hodnoty doporučeného příjmu. 

Denní doporučené dávky rizikových živin si popíšeme podle metodik Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (dále jen EFSA) a tyto hodnoty srovnáme s nejnovějšími referenčními hodnotami Společnosti pro výživu německy mluvících zemí (dále jen DACH). Vždy uvádíme množství, které je doporučováno pro průměrnou dospělou osobu. 

Základní informace o makrominerálních látkách

Makrominerální látky (makrominerály) naše tělo obvykle potřebuje ve větším množství. Zpravidla se jedná o 100 a více miligramů. Mezi důležité makrominerální látky patří vápník, fosfor, hořčík, sodík, draslík, chlór a síra.

Vápník

O vápníku jste nejspíš slyšeli především v souvislosti se zdravím kostí a zubů. Je to proto, že tvoří velkou část jejich struktury. Až 98% podíl této minerální látky najdeme právě v kostech, kde udržuje kostní tkáň pevnou a pružnou. Má tak vliv i na náš pohyb. Proto je jeho příjem důležitý zejména pro sportovce nebo starší lidi, u kterých s věkem přirozeně dochází k řídnutí kostí a zvyšuje se riziko rozvoje osteoporózy. To se týká také žen v menopauze, u kterých dochází ke snížení produkce estrogenu, což způsobuje nižší vstřebatelnost vápníku. 

Máte pocit, že jste podobná rizika slyšeli i o vitamínu D? Není to náhoda. Bez vitamínu D by se totiž vápník nedokázal do těla vstřebat. Můžeme tak bez nadsázky říct, že jsou obě tyto mikroživiny pro zdraví kostí klíčové. I proto se například v doplňcích stravy často objevují společně. V souvislosti se zdravím kostí však nemůžeme opomenout ani roli vitamínu K, který je také velmi důležitý. [1–4] [6–8] [9–10]

Nedostatek vápníku vám hrozí zejména v případě, že nekonzumujete dostatek mléčných výrobků a jiných potravin bohatých na tuto minerální látku. S doplněním vám mimo jiné mohou pomoci i rostlinná mléka, která jsou o vápník obohacena.

• Funkce: Je nezbytný pro přenos nervových vzruchů, svalovou kontrakci a správné srážení krve. Navíc se podílí na stavbě zubů a kostí. I proto je populární u lidí, kteří se snaží předcházet osteoporóze (řídnutí kostí). Mimo to má vliv také na přenos nervových vzruchů, správné fungování trávicích enzymů, srážlivosti krve, svalů a také přispívá ke správné látkové přeměně důležité pro tvorbu energie.
• Zdroje: mléčné výrobky (jogurty, mozzarella, mléko), sardinky, sójové mléko, tofu, losos, špenát, sójové boby, kapusta, chia semínka
• Doporučené denní množství podle EFSA: 1 000 mg
• Doporučené denní množství podle DACH: 1 000 mg
• Projevy nedostatku: snížení pevnosti kostí, křivice u dětí, osteomalacie (měknutí kostí), svalové křeče a svalová slabost
• Projevy nadbytku: kalcifikace měkkých tkání, ledvinové kameny, abnormální funkce srdce a mozku, nadměrná žízeň, bolesti žaludku a zažívací obtíže, svalová slabost, únava, úzkost

Fosfor

Fosfor se přirozeně nachází v kostech, zubech, DNA a RNA. Je však také součástí buněčné membrány a ATP, která slouží jako zdroj energie. Mnoho potravin obsahuje fosfor ve formě dobře vstřebatelného fosfátu a fosfátových esterů. V některých zdrojích, jako jsou například různá semena, je však ve formě kyseliny fytové, která pro tělo není tak dobře dostupná. Ve střevech totiž nemáme enzym fytázu, který by pomohl s jeho vstřebáním. Proto je lepší vyhledávat zmíněné lépe stravitelné zdroje. [1–4] [6–8] [11–12]

• Funkce: Stejně jako vápník má vliv na udržení zdravých zubů, kostí a správnou látkovou přeměnu důležitou pro tvorbu energie. Kromě toho pomáhá také se správným fungováním buněčných membrán. 
• Zdroje: mléčné výrobky, drůbež, ryby, vejce, ořechy, semínka, luštěniny, brambory, chřest
• Doporučené denní množství podle EFSA: 550 mg
• Doporučené denní množství podle DACH: 700 mg
• Projevy nedostatku: jsou velmi vzácné, patří mezi ně svalová a respirační slabost, bolest kostí, zvýšené riziko infekce, parestézie, zmatenost, nedostatek fosforu je ale velmi vzácný
• Projevy nadbytku: svalové křeče, bolesti kostí, mravenčení, únava, dušnost

Hořčík

Hořčík patří mezi nejdůležitější minerální látky. Účastní se totiž více než 300 biochemických reakcí v organismu, které by bez něj nemohly proběhnout. Tělo dospělého člověka obsahuje zhruba 25 g hořčíku, přičemž přibližně 60 % je v kostech a zbytek v měkkých tkáních. 

Vzhledem k tomu, že je stejně jako vápník dáván do souvislosti se vznikem svalových křečí, zaměřují se na jeho zvýšený příjem zejména sportovci. Při cvičení se totiž hořčík a další elektrolyty potem z těla ztrácí, a proto může dojít k poklesu jejich hladiny. Tomu se dá předcházet například konzumací iontových nápojů nebo elektrolytických tablet. [1–4] [6–8] [13–14]

• Funkce: Má vliv na správnou funkci svalů a nervového systému. Stejně jako vápník je totiž důležitý pro přenos nervových vzruchů a svalovou kontrakci. Přispívá ale i ke snížení únavy a vyčerpání, rovnováze elektrolytů, správné funkci psychiky a normální syntéze bílkovin. Navíc je známý tím, že pomáhá s udržením zdravých zubů a kostí.
• Zdroje: dýňová semínka, chia semínka, mandle, špenát, kešu ořechy, arašídy, brambory, mandle, hořká čokoláda, tempeh
• Doporučené denní množství podle EFSA: 300 mg pro ženy, 350 mg pro muže
• Doporučené denní množství podle DACH: 300 mg pro ženy, 350 mg pro muže
• Projevy nedostatku: únava, slabost, náladovost, bolesti hlavy, nevolnost, ztráta chuti k jídlu, svalové křeče, riziko nedostatku se zvyšuje v případě nadměrné konzumace alkoholu
• Projevy nadbytku: vyskytuje se u lidí se závažným onemocněním ledvin či jater, projevuje se nevolností, zvracením, neurologickými potížemi, bolestí hlavy

Pokud se chcete o hořčíku dozvědět více informací, neměl by vám uniknout náš článek Křeče, únava, podrážděnost nebo spánek. Na co dalšího má hořčík vliv? 

Sodík

Sodík je stejně jako hořčík velmi důležitou minerální látkou zejména pro sportovce. Jedná se o hlavní kationt extracelulárních tekutin a spolu s draslíkem se podílí na vyváženém vodním hospodářství organismu. S poklesem hladiny sodíku se při sportu mohou objevit známé křeče a dehydratace, což se pak pravděpodobně negativně projeví na vašem výkonu. I to je důvod, proč zejména vytrvalostní sportovci během výkonu sodík doplňují. 

Jeho vliv na správné fungování organismu je tak nezpochybnitelný. Zároveň to s ním ale nesmíme přehánět, jeho nadbytek je totiž spojován s vysokým krevním tlakem. [1–4] [6–8]

• Funkce: podílí se na optimální hydrataci organismu a udržování homeostázy krve, je nezbytný pro nervovou a svalovou činnost
• Zdroje: kuchyňská sůl 
• Doporučené denní množství podle EFSA: 2 000 mg
• Doporučené denní množství podle DACH: 1 500 mg
• Projevy nedostatku: nízký krevní tlak, dehydratace, svalové křeče
• Projevy nadbytku: vysoký krevní tlak, zadržování vody, otoky, nevolnost, zvracení, průjem, křeče v břiše

Draslík

Draslík se nachází ve všech tělesných tkáních a je nezbytný pro normální funkci těla. Společně se sodíkem se podílejí na udržení optimálního poměru vody v buňkách a mimo ně. To je důležité pro optimální hydrataci organismu a správný průběh všech důležitých biochemických reakcí v těle. Ty se totiž zpravidla odehrávají ve vodě. Stejně jako u ostatních elektrolytů dochází při sportu k tomu, že draslík potem ztrácíme. Je tak ideální ho zejména při déletrvající aktivitě, kdy se více potíme, opět doplňovat třeba elektrolytickými suplementy. [1–4] [6–8] [15]

• Funkce: Přispívá k udržení normálního krevního tlaku, správné funkci svalů a také nervové soustavy.
• Zdroje: meruňky, čočka, fazole, sójové boby, sušené švestky, dýně, brambory, mléko, banány, obiloviny a ořechy
• Doporučené denní množství podle EFSA: 3 500 mg
• Doporučené denní množství podle DACH: 4 000 mg
• Projevy nedostatku: srdeční arytmie, vysoký krevní tlak, svalové křeče, glukózová intolerance, vznik ledvinových kamenů, ztráta kostní hmoty
• Projevy nadbytku: mravenčení nebo brnění končetin, svalová slabost, nevolnost, zvracení, průjem, srdeční arytmie 

Chlor

Chlor je minerální látka, která se v různém množství vyskytuje prakticky v každé potravině. Jeho vyšší obsah najdete zejména ve vysoce průmyslově zpracovaných potravinách. Právě ty mají totiž často vyšší obsah soli. To je také důvod, proč se zpravidla nemusíme bát, že bychom měli chloru v těle nedostatek. Vzhledem k tomu, že patří mezi elektrolyty, ztrácíme určité množství také potem. Proto bychom se na jeho příjem měli zaměřit v případě, že hodně sportujeme. [1–4] [6–8] [16–17]

• Funkce: Přispívá ke správnému trávení produkováním kyseliny chlorovodíkové v žaludku. Je důležitý pro udržování rovnováhy tekutin.
• Zdroje: kuchyňská sůl
• Doporučené denní množství podle EFSA: 3100 mg
• Doporučené denní množství podle DACH: 2300 mg
• Projevy nedostatku: hypochloremická alkalóza – souvisí například s podáváním diuretik nebo vleklým zvracením, při kterém dochází ke ztrátě velkého množství chloridového aniontu
• Projevy nadbytku: vysoký krevní tlak, zadržování tekutin v těle, svalová slabost, křeče, mravenčení, nepravidelná srdeční frekvence 

Síra

Síra je důležitou složkou dvou esenciálních aminokyselin – cysteinu a methioninu, které jsou nezbytné pro tvorbu bílkovin. Stejně tak je ale i součástí taurinu a nachází se ve všech buňkách lidského těla. Ve vyšší koncentraci ji ovšem najdeme například v kůži, nehtech, vlasech, kloubech a kostní hmotě. Obecně pomáhá tkáním s tím, aby byly silné a pružné. Kromě toho potřebuje tělo síru k vytvoření a uchování DNA. [1–4] [6–8] [18]

• Funkce: V těle se podílí na mnoha procesech v těle. Je důležitá pro podporu přirozené detoxikační činnost jater, syntézu kolagenu a také je součástí antioxidačního systému.
• Zdroje: krůtí, hovězí a kuřecí maso, ryby, vejce, ořechy, semínka, luštěniny, cizrna, kuskus, zelenina
• Doporučené denní množství podle EFSA: Pro síru není stanovena doporučená denní dávka.
• Doporučené denní množství podle DACH: Pro síru není stanovena doporučená denní dávka.
• Projevy nedostatku: Ve vyspělém západním světě se nedostatek nevyskytuje. 
• Projevy nadbytku: průjem, zánětlivé onemocnění střev, ulcerózní kolitida

Základní informace o mikrominerálních látkách

Mikrominerální látky (mikrominerály, stopové prvky) naše tělo obvykle potřebuje v menším množství. Zpravidla se jedná o 0–100 miligramů. Mezi důležité mikrominerální látky patří železo, zinek, měď, jód, fluor, chrom, kobalt, selen, mangan, molybden.

Železo

Železo je základní složkou červených krvinek (erytrocytů), které přenášejí kyslík z plic do všech tkání v těle. Stejně tak je i součástí myoglobinu, což je další bílkovina, která se vyskytuje v některých svalech, kde dodává kyslík svalovým buňkám. Železo je také nezbytné pro fyziologický růst, neurologický vývoj a správnou funkci buněk i produkci hormonů. Jeho nedostatek (anémie, chudokrevnost) se může objevit například u žen, které mají silnou menstruaci a ztrácí větší množství krve. [1–4] 

V potravě má železo dvě formy nesoucí název hemová a nehemová. V rostlinných zdrojích se objevuje především nehemová forma. V živočišných zdrojích pak najdeme obě formy. [1–4] [6–8] [19–21] 

• Funkce: Má vliv na kognitivní funkce, správnou tvorbu červených krvinek, přenos kyslíku a optimální fungování imunity. Také pomáhá snížit únavu, vyčerpání a svou roli sehrává i v procesu dělení buněk a energetickém metabolismu.
• Zdroje: hovězí játra a další vnitřnosti, červené maso, ústřice, bílé fazole, čokoláda, čočka, žloutek, listová zelenina, luštěniny
• Doporučené denní množství podle EFSA: 16 mg pro ženy, 11 mg pro muže
• Doporučené denní množství podle DACH: 10–15 mg pro ženy, 10 mg pro muže
• Projevy nedostatku: bledost, únava, chudokrevnost (anémie), snížená obranyschopnost
• Projevy nadbytku: Průjem, bolesti břicha, problém s krevní srážlivostí, zvracení, snížení krevního tlaku a problémy se správnou funkcí jater. Nadbytek se ale běžně neobjevuje. Aby k této situaci došlo, musel by člověk sníst přibližně 20 mg železa na kg své tělesné hmotnosti.

Zinek

Zinek patří mezi minerální látky potřebné pro více než 300 enzymů v našem těle. Můžeme ho získat z různých zdrojů, ty živočišné mají ovšem lepší biologickou dostupnost. Rostlinné zdroje totiž mohou obsahovat sloučeniny zinku, které jsou hůře vstřebatelné. To je problém zejména z toho důvodu, že je zinek důležitý pro udržení celkového zdraví. Pomáhá totiž bojovat s viry a bakteriemi, které mohou napadat naše tělo. Také je potřebný pro výrobu proteinů, DNA, genetického materiálu ve všech buňkách a také k udržení normální hladiny testosteronu v krvi. [1–4] [6–8] [22]

• Funkce: Pomáhá s ochranou buněk před oxidačním stresem, udržením zdravé pokožky, nehtů, vlasů, kostí, normální hladiny testosteronu v krvi a také přispívá ke správnému fungování imunity. Kromě toho má vliv i na plodnost a reprodukční funkce. Pomáhá se správným metabolismem vitamínu A a udržením dobrého zraku. Vliv má ovšem i na kognitivní funkce.
• Zdroje: ústřice, hovězí, vepřové a kuřecí maso, humr, fazole, jogurt
• Doporučené denní množství podle EFSA: 7,5–12,7 mg pro ženy, 9,4 mg pro muže
• Doporučené denní množství podle DACH: 7–10 mg pro ženy, 11–16 mg pro muže
• Projevy nedostatku: zpomalení růstu, poškození kůže, nehtů, špatná funkce pohlavních orgánů, snížená obranyschopnost, ztráta chuti, vlasů, suché oči
• Projevy nadbytku: nedostatek mědi (nadměrné množství zinku (nefyziologické) může snížit její vstřebatelnost), nevolnost, zvracení, průjem 

Pokud se chcete o zinku dočíst více, neměl by vám uniknout náš článek Zinek: K čemu je dobrý, co způsobí nedostatek a jaké jsou jeho nejlepší zdroje. 

Měď

Měď je důležitou látkou, která se v těle účastní mnoha fyziologických procesů. Má vliv například na imunitní systém a vzhledem k tomu, že patří mezi antioxidanty, pomáhá také s ochranou buněk před oxidačním stresem. Kromě toho se podílí i na tvorbě kolagenu a syntéze bílkovin. Díky mechanismu působení ovlivňuje měď i barvu pokožky a vlasů. Je tak důležitou látkou pro každého, kdo usiluje o zdravou a opálenou pokožku nebo kvalitní vlasy s přirozeným barevným odstínem. [1–4] [6–8] [23]

• Funkce: Je důležitá pro udržení zdravých pojivových tkání, vlasů, pigmentace pokožky a fungování imunity. Kromě toho pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem. Měď se řadí mezi minerální látky, které mají vliv na fungování nervového systému.
• Zdroje: hovězí maso, ústřice, čokoláda (kakao), brambory, shiitake houby, kešu ořechy, krabí maso, slunečnicová semínka, krůtí maso, tofu
• Doporučené denní množství podle EFSA: 1,3 mg pro ženy, 1,5 mg pro muže
• Doporučené denní množství podle DACH: 1–1,5 mg 
• Projevy nedostatku: postižení krvetvorby, imunitního systému, růstu vlasů, nízký počet bílých krvinek, ztráta vlasů a barvy pleti kvůli nedostatku melaninu (hypopigmentace)
• Projevy nadbytku: nevolnost a zvracení, bolest břicha, průjem, poškození jater, nadbytek je ve vyspělém světě ovšem velmi vzácný

Jód

Jód je stopový prvek, který se přirozeně vyskytuje v potravinách, ale přidává se i do různých druhů soli. Je nezbytnou součástí hormonů štítné žlázy tyroxinu (T4) a trijodtyroninu (T3), které regulují mnoho biologických reakcí, a ovlivňují tak rychlost metabolismu. Mají vliv například na syntézu proteinů a aktivitu enzymů. Jsou ovšem nutné i pro správný vývoj kosterního systému, nervového systému, plodů a kojenců. Předpokládá se, že má vliv také na imunitní systém. Jód se málokdy vyskytuje jako prvek, častěji se objevuje ve formě soli, tedy jako jodid. [1–4] [6–8] [24]

• Funkce: Má vliv na kognitivní funkce, nervový systém a udržení zdravé pokožky. Navíc přispívá ke správné tvorbě hormonů štítné žlázy a jejímu optimálnímu fungování.
• Zdroje: mořská řasa nori, jodidované soli, celozrnné pečivo, treska, jogurt, ústřice, mléko
• Doporučené denní množství podle EFSA: 150 μg
• Doporučené denní množství podle DACH: 150–200 ug
• Projevy nedostatku: hrubá kůže, špatná kvalita vlasů, apatie, narušený růst a neurologický vývoj, snížená funkce štítné žlázy (hypotyreóza) 
• Projevy nadbytku: pálení úst, krku, žaludku, průjem, zvětšení štítné žlázy (struma)

Fluor

Fluor se v těle vyskytuje nejčastěji ve formě fluoridu. Většina podílu, který máme v organismu, pochází z vody, potravin a zubních past. Přibližně 99 % fluoru se nachází v zubech. I proto existuje přímá spojitost mezi příjmem tohoto prvku a kvalitou zubů i jejich skloviny. [1–4] [6–8] [25]

• Funkce: Je důležitý zejména pro správnou mineralizaci zubů.
• Zdroje: zubní pasta, černý čaj, káva, voda, krevety, ovesné vločky, brambory, rýže
• Doporučené denní množství podle EFSA: 2,9 mg pro ženy, 3,4 mg pro muže
• Doporučené denní množství podle DACH: 3,1 mg pro ženy, 3,8 mg pro muže
• Projevy nedostatku: zubní kaz, špatné ukládání vápníku do kostí
• Projevy nadbytku: při dlouhodobém nadměrném příjmu může nastat zvápenatění zubní skloviny (skvrny na zubní sklovině)

Chrom

Chrom je stopový prvek, který může hrát roli v metabolismu sacharidů, lipidů i proteinů, a to svým potenciálním vlivem na působení inzulinu. Chrom však může mít také antioxidační účinky. To by znamenalo, že pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem a volnými radikály. [1–4] [6–8] [26]

• Funkce: Má v těle vliv na správnou látkovou přeměnu makronutrientů a také přispívá k udržení normální hladiny glukózy v krvi.
• Zdroje: hrozny, pivovarské kvasnice, pomeranč, hovězí a krůtí maso, banán, játra, mořské plody, celozrnné obiloviny, sýry
• Doporučené denní množství podle EFSA: Pro chrom není stanovena doporučená denní dávka.
• Doporučené denní množství podle DACH: 30–100 µg
• Projevy nedostatku: snížená glukózová tolerance, opožděný růst
• Projevy nadbytku: může zvýšit riziko poškození DNA

Kobalt

Na kobaltu je zajímavý fakt, že je součástí vitamínu B12 (kobalaminu). Proto tento prvek tvoří také část názvu tohoto vitamínu. Kobalamin je v našem těle velmi důležitý, neboť se podílí na správném fungování imunity, psychiky a nervového systému. Kromě toho ale ovlivňuje také tvorbu červených krvinek a svou roli sehrává i v procesu dělení buněk. [1–4] [6–8] [27–28]

• Funkce: Má vliv na správné fungování organismu.
• Zdroje: ryby, ořechy, zelená zelenina (brokolice, špenát), oves
• Doporučené denní množství podle EFSA: Pro kobalt není stanovena doporučená denní dávka.
• Doporučené denní množství podle DACH: Pro kobalt není stanovena doporučená denní dávka.
• Projevy nedostatku: bledost, slabost, únava, nechutenství, hubnutí a následný špatný růst, dušnost, závratě, brněné končetin
• Projevy nadbytku: v nadbytku by mohl ovlivnit mužskou plodnost a funkci srdce

Selen

Selen je silný antioxidant a také stopový prvek, bez kterého se náš organismus neobejde. Je složkou více než 20 selenoproteinů, které se podílejí na reprodukci, metabolismu hormonů štítné žlázy či syntéze DNA. Navíc pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem a infekcí. 

Obecně selen existuje ve dvou formách. Konkrétně se jedná o organickou (selenomethionin a selenocystein) a anorganickou (selenan a seleničitan). Obě tyto formy jsou dobrými zdroji selenu. Při jeho příjmu bychom se ale měli mít na pozoru. Je totiž velmi jednoduché dostat do těla příliš velké množství. Už pouhými 7 kusy para ořechů dodáte tělu přibližně 540 µg selenu. [1–4] [6–8] [29]

• Funkce: Přispívá ke správné spermatogenezi (tvorba mužských pohlavních buněk – spermií), udržení zdravých vlasů, nehtů, optimálnímu fungování imunity, štítné žlázy, a navíc pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem.
• Zdroje: para ořechy, tuňák, halibut, sardinky, šunka, krevety, hovězí a krůtí maso, tvaroh, rýže, mléko, vejce
• Doporučené denní množství podle EFSA: 70 µg
• Doporučené denní množství podle DACH: 60 µg pro ženy, 70 µg pro muže
• Projevy nedostatku: snížení antioxidační a imunitní odpovědi
• Projevy nadbytku: problémy s pletí, lámavé vlasy a nehty, únava, česnekový odér z kůže a dechu

Mangan

Mangan je základní stopový prvek, který je kofaktorem mnoha enzymů. Díky tomu se podílí například na metabolismu aminokyselin, cholesterolu, glukózy a sacharidů. Vliv má ovšem také na tvorbu kostí, imunitu a reprodukční funkce. Mangan se vstřebává v tenkém střevě prostřednictvím aktivního transportního systému. Jeho vstřebatelnost mohou snížit fytáty, které se přirozeně nachází v potravinách, železo, hořčík a vápník. [1–4] [6–8] [30–31]

• Funkce: Pomáhá s optimální látkovou přeměnou důležitou pro tvorbu energie a udržením zdravých kostí. Navíc přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem a má vliv na normální tvorbu pojivových tkání.
• Zdroje: mušle, lískové ořechy, pekanové ořechy, hnědá rýže, ústřice, cizrna, špenát, ananas
• Doporučené denní množství podle EFSA: 3 mg
• Doporučené denní množství podle DACH: 2–5 mg
• Projevy nedostatku: Prozatím nejsou k dispozici konzistentní vědecká data, která by jednoznačně vliv nedostatku této minerální látky popisovala. Omezené vědecké důkazy však zmiňují jako možné projevy demineralizaci kostí, kožní vyrážky, zvýšené premenstruační bolesti u žen či změny nálad.
• Projevy nadbytku: Neprokázalo se, že by nadměrný příjem manganu způsoboval toxicitu, může se ovšem objevit u lidí, kteří pracují například jako svářeči či horníci a jsou často vystaveni manganovému prachu. Projevuje se podrážděností, halucinacemi, poruchami libida či problémy s koordinací.

Molybden

Molybden je esenciální stopový prvek. Je strukturální složkou molybdopterinu, což je kofaktor potřebný pro funkci 4 enzymů. Ty metabolizují aminokyseliny s obsahem síry a heterocyklických sloučenin včetně pyrimidinů a purinů, které jsou zodpovědné třeba za ukládání kyseliny močové do kloubů. To může způsobit dnu. Molybden je ve stravě snadno dostupný, takže se jeho nedostatek objevuje velmi vzácně. V těle je absorbován pasivním nezprostředkovaným procesem. [1–4] [32–33]

• Funkce: Přispívá k látkové přeměně sirných aminokyselin.
• Zdroje: hovězí maso, jogurt, mléko, brambory, cereálie, banán, bílá rýže, chléb
• Doporučené denní množství podle EFSA: 65 µg
• Doporučené denní množství podle DACH: 50–100 µg
• Projevy nedostatku: Prozatím nejsou k dispozici konzistentní vědecká data, která by jednoznačně vliv nedostatku této minerální látky popisovala. 
• Projevy nadbytku: Nadbytek molybdenu je vzácný, může se ovšem objevit při vystavení průmyslové těžbě a zpracování kovů. Mezi projevy pak patří bolesti kloubů, příznaky podobné dně a abnormálně vysoké hladiny kyseliny močové v krvi.

V jakých formách můžeme minerální látky přijímat 

Je na každém z nás, jakým způsobem bude minerální látky do těla dostávat. Nejlepší variantou je pokrýt doporučený denní příjem pestrou a vyváženou stravou hrající všemi barvami. To ale může být problém pro lidi v kalorickém deficitu nebo jedince, kteří se z jakéhokoliv důvodu vyhýbají určité skupině potravin, případně se stravují především vysoce průmyslově zpracovanými pokrmy. Ty mohou být na obsah minerálních látek a dalších mikroživin velmi chudé. V takovém případě se pak nabízí také zařazení kvalitní suplementace. Ta je dostupná v mnoha formách, takže si na své přijde opravdu každý. 

Formy doplňků obsahující minerální látky:

• Kapsle a tablety – nemusíte nic připravovat, stačí spolknout, můžete si je vzít kamkoliv s sebou. 
• Šumivé tablety – mají zpravidla skvělou chuť a mohou fungovat jako zpestření pitného režimu. 
• Práškové směsi – podobně jako šumivé tablety mohou fungovat jako skvělé zpestření pitného režimu, když s nimi dochutíte vodu. 
• Gumové bonbony – ideální forma pro ty, kteří neradi polykají tablety. Mohou fungovat také jako zdravá dobrota, když vás honí mlsná. Dejte ale pozor na množství, abyste nesnědli na posezení celé balení.
• Kapky – velkou předností je jednoduché užívání. Můžete je nakapat na lžičku, rovnou do pusy nebo přidat do nápoje. Vynikají také svou rychlou vstřebatelností.
• Shoty – praktická tekutá forma, kterou můžete mít stále po ruce a podle potřeby vypít. 
• Sprej – opět vyniká jednoduchým dávkováním a rychlou vstřebatelností. Stačí stříknout do pusy a je to. 
• Olej – může se konzumovat samostatně, ale ideální je kombinace s jídlem. 
• Nitrožilní podání – forma minerálních látek, která patří do rukou odborníků. 

V čem vyniká lipozomální forma?

Pro běžné doplňky stravy je typické, že mají omezenou vstřebatelnost. Tu ale lipozomální forma díky své jedinečné technologii a chování v organismu výrazně překonává. Je charakteristická dvouvrstvými transportními molekulami na bázi lipidů, které nazýváme lipozomy. 

Ty účinně převážejí vitamíny nebo minerální látky, což zajišťuje jejich bezpečnou cestu zažívacím traktem, doručení do cílových buněk a maximální vstřebatelnost. Jakmile je lipozom na správném místě, stává se z něj živina, stavební materiál buněk nebo jejich součást.

Vyzkoušet můžete například: 

• Lipozomální magnézium

Pokud se chcete o lipozomální formě dozvědět více informací, neměl by vám uniknout náš článek Lipozomální vitamíny a minerály – přehnaný hype, nebo převratný objev?

Na co si dát u minerálních látek pozor?

U minerálních látek si nemusíte dávat zvláštní pozor na to, jakým způsobem je kombinujete. I když se mnohdy spekuluje o tom, jestli se některé minerální látky vzájemně negativně neovlivňují, nemusíte mít jako běžní uživatelé obavy.  

Může se kombinovat vápník a hořčík? 

Často se skloňuje například možný negativní vliv vápníku na vstřebatelnost hořčíku. Tato informace je ovšem poněkud vytržena z kontextu. Na vstřebatelnost hořčíku může mít vliv až nadměrná nefyziologická dávka vápníku, na kterou se člověk běžně nedostane. 

Podle výsledků studie provedené na dospívajících dívkách nebyl problém se vstřebatelností hořčíku ani v případě, že účastnice přijímaly 1800 mg vápníku za den. Abychom měli informace kompletní, nesmíme zapomenout uvést, že doporučená denní dávka vápníku pro ženy se pohybuje kolem 1000 mg. I v případě téměř 2násobného překročení této dávky tak nebyla vstřebatelnost hořčíku ovlivněna. Nemusíte mít tedy rozhodně strach jíst potraviny, které obsahují obě tyto minerální látky, případně používat suplementy s hořčíkem i vápníkem. [38]

Může se kombinovat zinek, železo a měď?

Stejně tak už jste se možná mohli doslechnout o tom, že není dobré kombinovat tyto tři minerální látky, protože byste se kvůli tomu mohli propracovat až k chudokrevnosti a dalším obtížím. Existují studie, které potvrzují, že vysoký příjem mědi společně se zinkem snižuje vstřebatelnost zinku. Pokud ovšem užíváte suplementy, nemusíte se tohoto vlivu obávat. Vzhledem k tomu, že denní potřeba zinku je přibližně 10krát vyšší než mědi, není pravděpodobné, že by bylo v doplňku více mědi než zinku. 

Některé studie pak ale zmiňují také možný negativní vliv vysoké hladiny zinku na vstřebatelnost mědi nebo železa. Opět by se však jednalo o případ, kdy dochází k nefyziologicky vysokému příjmu zinku na úkor mědi nebo železa. V rámci vyváženého jídelníčku a rozumné suplementace těchto stopových prvků kvalitním doplňkem stravy by k těmto problémům nemělo docházet. [39–40]

Měli bychom mít strach z nedostatku minerálních látek?

Pokud budete jíst pestře, bez vynechávání některých skupin potravin, s největší pravděpodobností se nedostatku žádné minerální látky obávat nemusíte. A jestli si chcete jejich dostatek přesto pojistit, můžete si pomoci již zmíněnými doplňky, ideálně v chelátové formě. 

Jak se mění potřeba minerálních látek v těhotenství?

Na pozoru by se měly mít také těhotné ženy, pro které jsou v obecných doporučeních často stanoveny specifické hodnoty pro příjem minerálních látek. Rozhodně tedy neplatí, že by měly s dítětem v břiše příjem všeho zdvojnásobit. Pro lepší představu si uvedeme, o kolik procent se podle EFSA zvýší potřeba daných minerálních látek v těhotenství. 

O kolik procent se zvýší potřeba minerálních látek v těhotenství?

Jak je z výčtu patrné, potřeba minerálních látek se v těhotenství až na výjimky prakticky nemění. Zvýšit byste měli pouze příjem zinku, mědi a jódu. 

Co si z toho vzít?

V dnešním článku jste se mohli sami přesvědčit, jak moc jsou minerální látky pro tělo důležité a na co všechno mají skutečně vliv. Kromě kognitivních funkcí a nervového systému jsou nezbytné i pro naši imunitu, pohybový aparát či energetický metabolismus.

Pokud byste některé z minerálních látek neměli v těle dostatek, mohli byste na sobě časem pozorovat různé projevy, jako je únava, špatná kvalita nehtů, pleti nebo různé zdravotní problémy. Jejich příjem byste tak neměli podceňovat. Ideální je držet se přibližně doporučeného množství, které jsme v článku uvedli. Nejjednodušší způsob, jak to zvládat, je stravovat se celistvými potravinami bohatými na mikroživiny. Příkladem může být například ovoce, zelenina, maso, mléčné výrobky, obiloviny a podobně. 

V případě, že se z jakéhokoliv důvodu vyhýbáte nějaké skupině potravin, je na místě zařadit i suplementaci konkrétních minerálních látek. Skvělou volbou může být třeba dobře vstřebatelná chelátová forma. No a pokud byste se chtěli dozvědět více informací i o vitamínech, pak by vám neměl uniknout článek s názvem Kompletní průvodce vitamíny: K čemu slouží, jak poznat nedostatek a kolik jich přijímat.

Máte mezi svými přáteli někoho, kdo stále podceňuje důležitost minerální látek? Pak s ním nezapomeňte sdílet tento článek, aby se dozvěděl, k čemu různé mikroživiny slouží. 

Sources:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] Bernaciková, M. et al., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[4] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[5] What is Malabsorption Syndrome? – https://www.webmd.com/digestive-disorders/malabsorption-syndrome

[6] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[8] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[9] What happens when calcium levels are high? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322012

[10] Calcium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[11] Phosphorus – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

[12] Hyperphosphatemia Clinical Presentation – https://emedicine.medscape.com/article/241185-clinical

[13] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[14] What is hypermagnesemia? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318326

[15] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[16] Hypochloremic Alkalosis – https://emedicine.medscape.com/article/945263-overview

[17] All you need to know about hyperchloremia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319801#hyperchloremia-symptoms

[18] Foods High in Sulfur – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sulfur

[19] Precious metals and other important minerals for health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health

[20] Iron – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[21] What to know about iron poisoning – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318903#diagnosis

[22] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[23] Copper – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[24] Iodine – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[25] Fluoride – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/

[26] Chromium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

[27] Cobalt – https://www.nidirect.gov.uk/articles/cobalt-0

[28] Cobalt Deficiency – https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-540-29676-8_365

[29] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[30] Encyclopedia of Human Nutrition – https://www.sciencedirect.com/referencework/9780123848857/encyclopedia-of-human-nutrition

[31] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[32] Molybdenum – https://examine.com/supplements/molybdenum/

[33] Molybdenum – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/

[34] Tippawan Paripatananont, Richard T. Lovell – Comparative Net Absorption of Chelated and Inorganic Trace Minerals in Channel Catfish Ictalurus punctatus Diets – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-7345.1997.tb00962.x?casa_token=vs1bL2a9sMkAAAAA:a2RQhpGzOywGv2hKfu3I18iLs1r5zazsR1ARp0ulCU5Z2FOgq9-RY1wjXyC5qEIM5BxBVTQK0VssETo

[35] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/

[36] Peggy Gandia et al. – A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/

[37] T Santos, C Connolly, R Murphy – Trace element inhibition of phytase activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25416530/

[38] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

[39] Miguel Arredondo et al. – Inhibition of iron and copper uptake by iron, copper and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16629169/

[40] Bo Lönnerdal – Dietary Factors Influencing Zinc Absorption – https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686381?login=false