Table of Contents
Protein už se dnes právem stal běžnou součástí našich jídelníčků. Nikoho už tak asi nepřekvapí, když potká ve fitku či kanceláři někoho, kdo si sype do shakeru tajemný prášek, míchá ho s vodou a pije místo svačiny. Na trhu už je dokonce dostupných plno proteinů, které jsou určeny přímo ženám. Je ale vůbec na místě, aby ho i ony používaly?
Vzhledem k tomu, že o proteinu koluje řada mýtů, je dost možné, že jsou ohledně jeho konzumace trošku na vážkách. Pravděpodobně už i od někoho slyšely neuvěřitelný příběh o tom, jak někdo pil protein a stal se z něj extrémně svalnatý kulturista, což asi mnoho žen nechce.
Pojďme se tedy podívat, jak to s proteinem doopravdy je, co od něj můžeme čekat a jestli by ho měly do svého jídelníčku pravidelně zařazovat i ženy.
Co je to vlastně protein?
Když už je řeč o proteinu, měli bychom si na úvod vysvětlit, co to vlastně je. Někoho možná hned zklamu, ale nejedná se o žádný kouzelný prášek s nadpozemským účinkem. Zjednodušeně můžeme říct, že jde o koncentrovaný zdroj bílkovin, který se vyrábí z běžně dostupných potravin bohatých na tuto makroživinu.
Typicky může jít například o tyto potraviny:
- Mléko, ze kterého se vyrábí syrovátkové proteiny a micelární kasein.
- Vejce, z nichž vzniká vaječný protein (vaječný albumin).
- Sójové boby, ze kterých se vyrábí veganský sójový protein.
- Hrách, z něhož se dělá veganský hrachový protein.
Už ze své podstaty tak nemusíte mít strach, že by byl protein nějakým steroidem či zakázanou látkou. Pokud se běžně nevyhýbáte uvedeným potravinám, není důvod se bát syrovátkového či jiného proteinu. Může vám totiž poskytnout cenné bílkoviny, podobně jako porce masa, mléčného produktu či luštěnin. Jediný rozdíl je v tom, že protein je čistším zdrojem této makroživiny. Obsahuje tak více bílkovin na úkor tuků a sacharidů.
S čím může protein pro ženy pomoci?
Bílkoviny jsou nejčastěji spojovány se svalovým růstem. To však zdaleka není jediná oblast, na kterou mají vliv. Pojďme se na ně blíže podívat, abychom si o jejich schopnostech dokázali udělat kompletní ucelený obrázek.
1. Sníží chutě a hlad
Není žádným tajemstvím, že jsou bílkoviny makroživinou s nejvyšším sytícím účinkem. Na tom staví také veškeré vysokoproteinové diety. Tuto schopnost bílkovin potvrzují také výsledky studií. Podle nich vede vyšší příjem k tomu, že ve finále člověk nemá takové chutě a hlad, díky čemuž sní méně jídla, a tím neúmyslně sníží i svůj kalorický příjem. Významně vyšší rozdíl v sytosti po jídle bohatém na bílkoviny potvrdila i další studie. V ní se porovnávala míra sytosti po jídle u lidí, kteří snědli jídlo s 10% obsahem bílkovin, a skupinou, která konzumovala pokrm s 68% podílem bílkovin. [1] [25]
Pokud vás tedy odpoledne honí chutě na sladké, které zaháníte čokoládou, ovocem, sladkou kávou a dalšími dobrotami, může být mnohem efektivnější vypít poctivý proteinový nápoj. Ten zaplní žaludek, zasytí, a navíc zažene další chuť mlsat. [2–6]
Máte často chutě na sladké? Pak by vám mohl pomoci také Appetite Control a naše další tipy z článku Jak se zbavit neustálého hladu a chutí.
2. Zrychlí metabolismus a podpoří hubnutí
Slyšeli jste už o bílkovinách a jejich schopnosti zrychlit metabolismus? Není to jen mýtus. Bílkoviny mají totiž ze všech makroživin nejvyšší termický efekt. Zjednodušeně to znamená, že tělo samo spotřebuje více energie na jejich metabolizaci, a člověk tak spaluje kalorie prakticky zadarmo. [7–9]
Jak je to s termickým efektem makroživin?
- Bílkoviny – termický efekt je 20–30 %, znamená to, že ze 100 kcal, které z bílkovin přijmeme, naše tělo využije na jejich spálení 20–30 kcal.
- Sacharidy – termický efekt je 5–10 %, což znamená, že ze 100 kcal, které přijmeme ze sacharidů, spotřebuje tělo na jejich zpracování 5–10 kcal.
- Tuky – termický efekt tuku je 0–3 %, což je ze všech makroživin nejméně, ze 100 kcal přijatých ve formě tuku tak spotřebuje tělo na jejich metabolizaci maximálně 3 kcal.
O energii, kterou naše tělo využije na metabolizaci dané makroživiny, se náš výsledný energetický příjem sníží. Toto pálení kalorií prakticky zadarmo a bez námahy můžeme také znát pod pojmem zrychlení metabolismu. Díky vyššímu příjmu proteinu tak můžeme snadno snížit svůj příjem a zjednodušit si hubnutí ve srovnání se stravou, která by měla nízký podíl bílkovin. Z dlouhodobého hlediska je tak termický efekt bílkovin dalším dílkem do skládačky úspěšného hubnutí. To můžete podpořit také proteinem Yum Yum Whey, který je obohacený o spalovače tuku, a tak vaši snahu shodit pár kil ještě více podpoří.
Pokud se chcete dozvědět více informací o tom, jak funguje metabolismus, neměl by vám uniknout náš článek Můžu mít zpomalený nebo zničený metabolismus? 5 tipů, jak zrychlit metabolismus.
You might be interested in these products:
3. Podpoří vaši krásu
Asi každý už zaznamenal boom v podobě nepřeberného množství proteinových (kolagenových) doplňků. I když jsou jim mnohdy přisuzovány až nereálné účinky, je nesporné, že mohou mít vliv na kvalitu vašich vlasů, nehtů i pokožky. Kolagen je totiž bílkovina, která se nachází v důležitých tkáních našeho těla, a tak může přímo či nepřímo ovlivnit jejich kvalitu.
Jak může protein zlepšit kvalitu vlasů?
Vlasy jsou z velké části tvořeny proteinem, který známe pod názvem keratin. K jeho výrobě potřebuje naše tělo různé aminokyseliny. A vzhledem k tomu, že jsou bílkoviny tvořeny aminokyselinami, může i protein pomoci s jejich optimálním příjmem. I o běžně dostupném proteinu tak můžeme říct, že dokáže podpořit syntézu keratinu, který ovlivňuje kvalitu a vzhled našich vlasů. [10–11]
Jak může protein zlepšit kvalitu nehtů?
I kvalita nehtů souvisí s optimálním příjmem bílkovin. Jejich dostatek totiž podpoří tvorbu keratinu, který je důležitou součástí také struktury nehtů. Protein tak může pomoci zlepšit jejich kvalitu, pevnost i celkový vzhled. [12]
Jak může protein zlepšit kvalitu pleti?
V souvislosti s pletí opět nemůžeme vynechat důležitost kolagenu. Aby mohlo tělo vytvářet kolagen, potřebuje k tomu prokolagen, který vzniká z glycinu a prolinu. Protein je tak zpravidla zdrojem těchto důležitých aminokyselin, takže vám může ve finále s tvorbou kolagenu pomoci. Stejně tak ovšem můžete přijímat i samotný kolagenový protein. Ideální je pak volit hydrolyzovanou formu, která obsahuje menší a pro tělo lépe vstřebatelnější části. Pokud budete mít dostatečný přísun těchto klíčových látek, můžete zaznamenat pozitivní projevy i na své pleti. Konkrétně může vypadat svěžeji, hydratovaněji, mladistvěji, pružněji a celkově bude působit zdravějším dojmem. [13–14]
4. Zlepší regeneraci po tréninku i při zranění
Při zatěžování svalů během silového tréninku dochází k vytvoření mikrotraumat ve svalových strukturách, které je potřeba opravit. Právě bílkoviny v proteinu nám s touto regenerací pomohou. Díky tomu dojde k opravě svalových vláken a naše svaly mohutní a sílí. Této regenerační schopnosti bílkovin můžeme využít i v případě úrazu, kdy chceme podpořit regeneraci i jiných tkání a co nejdříve se vrátit k běžnému životu. Může jít například o klouby, šlachy či kosti. Jak totiž víme, protein je důležitou součástí všech buněk v těle, a ne pouze svalů. [15–17]
Zaujalo vás téma regenerace? Pak by vám neměl uniknout náš článek Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek?
5. Pomůže s udržením svalů a jejich růstem
Bílkoviny jsou součástí buněk našeho těla a můžeme je právem považovat také za základní stavební kámen našich svalů. Při jejich nedostatečném příjmu se může stát, že naše tělo nebude mít dostatek prostředků k tomu, aby zajistilo svalový růst, nebo alespoň jejich udržení. Vzhledem k tomu, že je z energetického i evolučního hlediska pro tělo jednodušší udržet tukovou hmotu ve srovnání s tou svalovou, může se snadno stát, že se začne svalové hmoty zbavovat. A to nejen aktivní člověk rozhodně nechce. [18–19]
Dostatečný příjem bílkovin je tak o to důležitější během kalorického deficitu. V tomto období váš příjem není zpravidla tak vysoký a může být o to těžší dostat se na optimální množství bílkovin, které bude pro vaše tělo dostačující. Protein je tak skvělým způsobem, jak do sebe dostat rychle a snadno potřebnou dávku této makroživiny.
Pokud hledáte další tipy na potraviny s vysokým podílem bílkovin, neměl by vám uniknout článek 20 potravin, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.
6. Podpoří zdraví kostí
Bílkoviny jsou nedílnou součástí buněk různých tkání, mezi které patří i kosti. Není tak překvapením, že se pojí s udržením jejich zdraví. Výsledky některých studií dokonce ukazují, že by bílkoviny mohly do jisté míry pomoci předcházet riziku rozvoje osteoporózy a zlomeninám. Bílkoviny tak nejsou důležité jen pro aktivní lidi. Z jejich vlivu na zdraví kostí mohou těžit také starší osoby či ženy po menopauze, u kterých se riziko rozvoje osteoporózy zvyšuje. [20–23]
7. Posílí imunitu i celkové zdraví
Bílkoviny obsažené v proteinu jsou důležité i pro naše celkové zdraví. Jsou totiž základním stavebním kamenem pro tvorbu bílých krvinek, což z nich dělá pro naši obranyschopnost nepostradatelný prvek. Kromě bílkovin však například syrovátkovým proteinem doplníme také biologicky aktivní proteinové frakce, mezi které patří imunoglobuliny, alfa a beta-laktoglobulin nebo laktoferin. Ty jsou také prospěšné pro naši imunitu.
S podporou celkového zdraví mohou pomoci také vitamíny a minerální látky, o které jsou proteiny pro ženy často obohaceny. Ve složení se tak můžeme často setkat například s vitamínem A, C, D a vybranými vitamíny skupiny B (B6, B9 a B12), které mají vliv na správnou funkci imunity. Stejně tak může být pro ženy důležité například obsažené železo. Této minerální látky mohou mít v těle nedostatek ty z vás, které trpí na silnou menstruaci. V důsledku vyšší ztráty krve pak může dojít i ke snížení hladiny železa, což se projevuje například zvýšenou únavou, bledostí a podobně.
- Pokud se chcete dozvědět více informací o tom, jakou roli mají konkrétní vitamíny v těle, neměl by vám uniknout náš článek Kompletní průvodce vitamíny: K čemu slouží, jak poznat nedostatek a kolik jich přijímat.
- O vlivu minerálních látek na naše tělo se zase dočtete více v článku Kompletní průvodce minerálními látkami: Jaké funkce plní, kolik jich přijímat a jak odhalit nedostatek?
Proteiny pro ženy jsou často obohaceny i o další specifické látky pro podporu ženského organismu. Jmenovat můžeme například trávicí enzymy, které mohou zlepšit trávení, nafouklé břicho a také stravitelnost proteinu. Pozitivní vliv na trávení může mít ovšem také vláknina, která se do proteinů pro ženy často přidává. Tím se zvýší i jejich schopnost na delší dobu zasytit.
Chcete se dozvědět více informací o tom, proč máte nafouklé břicho? Pak by vám neměl ujít náš článek Proč vás trápí nafouklé břicho a jak se ho zbavit?
Jaké mýty se šíří nejen v souvislosti s proteiny pro ženy?
Kromě pravdivých informací, které o proteinech kolují, se můžeme často setkat i s mýty. Ty jim bohužel kazí jejich dobrou reputaci. Pojďme rozebrat ty nejčastější z nich a vysvětlit si, proč nemusí být tak úplně pravdivé.
1. Když budeme používat protein, stanou se z nás nadměrně osvalené kulturistky
Vzhledem k tomu, že protein není anabolický steroid ani neobsahuje žádné látky, které by takový rychlý nárůst svalů dokázaly, není možné, aby se z nás kvůli proteinu staly nepřirozeně svalnaté ženy. Dát si odměrku proteinu je v podstatě to stejné jako sníst tvaroh nebo plátek kuřecího masa. Na druhou stranu, kdyby bylo nabírání svalů tak jednoduché, myslíte, že by byla fitka plná dívek, které na sobě pravidelně makají a dělají těžké dřepy, aby jim ten zadek ještě alespoň trošku povyrostl a zpevnil se? Nemyslím si.
Role proteinu spočívá ve schopnosti opravit po tréninku poškozená svalová vlákna, a tím jim pomoci sílit a růst. Vzhledem ke genetické a hormonální výbavě, kterou my ženy máme, se ovšem nemusíme bát nadměrně svalnaté muskulatury. Každý gram svalové hmoty si, bohužel, budeme muset pracně vydřít sportem a silovým tréninkem.
2. Protein by měl používat jen člověk, který zvedá činky
Protein rozhodně není jen doplněk pro silové sportovkyně a sportovce. Vzhledem k tomu, že se jedná o koncentrovaný zdroj bílkovin, je ideální pro každého, kdo si chce zjednodušit jejich příjem. Když je žena aktivní sportovkyně a má sníst např. 130 g bílkovin, nemusí to pro ni být úplně jednoduché. Protein tak může být v tomto případě skvělým pomocníkem. A je v podstatě jedno, jestli si ho dá ve formě nápoje při smíchání s vodou nebo přidáním do různých pokrmů. Ze zdánlivě hříšného dezertu nebo snídaně tak můžeme snadno vytvořit komplexní jídlo s vyváženým poměrem bílkovin.
Vzhledem k tomu, že mají siloví sportovci a sportovkyně v důsledku vyšší hmotnosti a aktivitě větší potřebu bílkovin ve srovnání s neaktivní části populace, je přirozené, že právě u nich můžeme protein vídat častěji. To však rozhodně neznamená, že by se ho ostatní ženy a muži měli bát.
3. Po proteinu se tloustne
Za tloustnutí nikdy nemůže jen jedna potravina, takže nemá smysl vinit protein. Přibírání na váze bývá zpravidla způsobeno nadměrným příjmem energie v kombinaci s nedostatkem pohybu. Člověk se tak snadno může dostat do kalorického nadbytku, který způsobí, že se vaše hmotnost zvyšuje.
Protein může být ale naopak skvělým parťákem pro každého, kdo by rád nějaké to kilo zhubl. Dokáže totiž pomoci se snížením hladu a chutí na sladké, neboť pomáhá zvýšit sytost. Díky tomu pak sníte méně kalorií a snadněji se dostanete do energetického deficitu. Bílkoviny mohou se svým termickým efektem navíc pomoci zvýšit váš výdej, což jde opět ruku v ruce s rychlejším hubnutím. Pokud tedy používáte protein a máte pocit, že tloustnete, hledejte viníka někde jinde.
Pokud si chcete vybrat ideální protein na hubnutí, neměl by vám uniknout náš článek Jak vybrat nejlepší protein na hubnutí?
4. Ze syrovátkového proteinu se přibírá, je lepší používat veganské proteiny
Další tvrzení se opět točí kolem přibírání. Tentokrát ovšem nejsou na vině všechny proteiny, ale jen ty syrovátkové. Ať už tento mýtus vznikl jakkoliv, od pravdy má daleko. Opět se odkážu k předchozímu bodu, že za tloustnutí nemůže jedna potravina, ale celkový životní styl. Kdybychom však měli jít do detailu a řešit opravdu každou kalorii, je pravděpodobné, že byste pro stejné množství bílkovin přijali více energie z rostlinných proteinů. Ty jsou totiž zpravidla hůře vstřebatelné, a navíc má jedna dávka často i méně bílkovin.
- Pokud potřebujete přijmout 23 g bílkovin, bude vám stačit jedna 30g dávka syrovátkového koncentrátu True Whey v příchuti karamel, která má 113 kcal.
- V případě, že byste chtěli přijmout 23 g bílkovin jen ze slunečnicového proteinu v karamelové příchuti, budete muset použít přibližně 58 g tohoto proteinu, a přijmout tak cca 212 kcal, což je skoro jednou tolik ve srovnání se syrovátkovým proteinem.
Jak vidíte, odměrka syrovátkového proteinu není žádnou kalorickou bombou, a rozhodně tak nemusíte mít strach, že by se po něm přibíralo. Naopak se může snadno stát, že pro splnění potřebného množství bílkovin budete muset přijmout více rostlinného proteinu, čímž si celkově zvýšíte energetický příjem.
Při výběru rostlinného proteinu je proto důležité všímat si, jak vysoký podíl bílkovin má a jaké množství dalších makroživin obsahuje. Skvělou volbou můžou být například sójové proteiny nebo směsi, které obsahují kombinaci proteinů z luštěnin a obilovin, díky čemuž mají i příznivější aminokyselinové spektrum.
Pokud se chcete dozvědět více informací o výběru nejen rostlinných proteinů, neměl by vám uniknout náš článek Jak si vybrat správný protein na hubnutí nebo růst svalů?
5. Protein je škodlivý pro ledviny a játra
Poslední mýtus se týká údajného negativního vlivu proteinu na zdraví ledvin. I toto tvrzení bylo ovšem vyvráceno. Postaral se o to tým expertů v čele s Dr. Antoniem, který své sportující respondenty nechal rok přijímat každý den poměrně vysoké množství 2,5–3,3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Po roce se zjistilo, že ani takto zvýšený příjem bílkovin neměl na tyto orgány negativní vliv ani nezpůsobil nežádoucí změny krevních lipidů. [24]
Vzhledem k tomu, že se obecně doporučuje přijímat každý den přibližně 1,2–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, nemusíte mít z negativních dopadů nadměrného příjmu bílkovin žádný strach.
Kolik bílkovin by měly ženy přijímat?
Neexistuje jedna hodnota, která by byla optimální pro příjem bílkovin u všech žen. Jejich potřeba se totiž odvíjí od složení těla, věku, fyzické aktivity a dalších faktorů. Pokud by vedle sebe stály dvě ženy ve stejném věku, se stejnou hmotností, ale odlišným životním stylem, může se jejich potřeba bílkovin lišit o desítky gramů. Neporovnávejte se proto s ostatními a zaměřte se jen na sebe a své tělo.
- Univerzální poučka pro příjem bílkovin zní: Každý člověk by měl v závislosti na své fyzické aktivitě přijmout každý den asi 1,2–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (TH). Ti, kteří vůbec nesportují, si mohou ovšem vystačit s příjmem 0,8 g bílkovin na kilogram TH.
| 55 kg | 44 g | 66–110 g |
| 60 kg | 48 g | 72–120 g |
| 65 kg | 52 g | 78–130 g |
| 70 kg | 56 g | 84–140 g |
| 75 kg | 60 g | 90–150 g |
| 80 kg | 64 g | 96–160 g |
Proč se příjem bílkovin u různých žen liší a jak se v tom vyznat?
Aby byla problematika příjmu bílkovin lépe pochopitelná, vysvětlíme si ji na modelovém příkladu ženy jménem Jana, která váží 60 kg.
- Pokud by Jana nesportovala a trávila svůj den převážně sezením v práci nebo ležením doma na gauči, vystačila by si s příjmem 0,8 g bílkovin na kg TH. V praxi by to znamenalo, že by musela každý den sníst jen 48 g bílkovin.
- V případě, že by si šla Jana 3krát týdně zasportovat (jízda na kole, bruslích či běh) a žila obecně aktivněji, byla by její potřeba bílkovin už o něco vyšší. Pravděpodobně by se pohybovala někdo okolo 1,2 g bílkovin na kg TH. To by znamenalo, že musí každý den sníst přibližně 72 g bílkovin.
- V případě, že by Jana žila aktivněji, a navíc se 3krát týdně věnovala silovému tréninku, mohla by se její potřeba bílkovin pohybovat okolo 1,6 g na kg TH. To by znamenalo, že musí denně sníst až 96 g bílkovin.
- Pokud by měla Jana tvrdý režim, držela dietu a k tomu několikrát týdně silově cvičila, mohla by se její potřeba bílkovin pohybovat i mezi 2–2,4 g bílkovin na kg TH. To by znamenalo, že musí každý den sníst 120–144 g bílkovin. [26]
Při příjmu myslete také na to, že není ideální spoléhat se jen na protein. Základem by měla být vyvážená strava, kterou bude tvořit více zdrojů bílkovin.
Které potraviny jsou bohaté na bílkoviny?
- kuřecí, vepřové a hovězí maso
- ryby a mořské plody
- rostlinné alternativy masa
- luštěniny
- vejce
- mléčné výrobky
- obiloviny
- ořechy
Pokud si chcete spočítat, kolik přibližně bílkovin, sacharidů a tuků vaše tělo vzhledem k aktivitě a dalším aspektům potřebuje, neměla by vám uniknout naše kalkulačka makroživin.
Jak používat protein?
Protein je snad jednou z nejuniverzálnějších surovin a jeho možnosti využití jsou opravdu pestré.
- Nejjednodušší způsob konzumace je smíchat ho s vodou. Tak vznikne ideální potréninkový nápoj, který prakticky okamžitě pomůže s opravou poškozených svalů po cvičení.
- Stejně tak ho ovšem můžete smíchat i s rostlinným nebo živočišným mlékem a vychutnat si ho ve formě lahodného krémového nápoje.
- Můžete z něj vytvořit lahodný proteinový kávový nápoj (Dalgona coffee), který vás v horkých letních dnech zaručeně osvěží.
- Dá se přidat do smoothie, díky čemuž vytvoříte výživnou svačinu, která déle zasytí.
- Můžete z nich vytvořit lahodné proteinové pudinky či kaše.
- Stejně dobře se dá ovšem protein použít i při přípravě dezertů. Co takhle z něj vykouzlit lahodný třešňový koláč, čokoládové bonbóny, kokosový dort či čokoládový lávový dortík?
- Protein ovšem nepatří jen do sladkých dobrot. Pokud zvolíte variantu bez příchuti, můžete z něj vytvořit třeba těsto na lahodnou proteinovou pizzu.
Kdy používat protein?
- když chcete běžné pokrmy obohatit o kvalitní bílkoviny
- při přípravě sladkých dezertů, kterým chcete zvýšit podíl bílkovin
- samostatně jako nápoj po cvičení pro podporu regenerace
- jako snack v případě, že vás přepadne hlad a nemáte čas chystat si jídlo
- kdykoliv potřebujete snadno zvýšit příjem bílkovin
Co si z toho vzít?
Nemusíte být aktivní sportovkyně, aby se protein mohl stát běžnou součástí vašeho jídelníčku. Vzhledem k tomu, že se jedná o koncentrovaný zdroj bílkovin, může vám pomoci s vyšší sytostí po jídle, zahnáním chutí na sladké, a dokonce i zrychlením metabolismu. Není to tedy skvělý pomocník jen při nabírání svalů, ale také v kalorickém deficitu. Pokud se setkáváte s mýty, že protein není vhodný pro ženy, protože se po něm tloustne, způsobuje extrémní nárůst svalů nebo má negativní vliv na naše zdraví, nevěřte jim. S chutí si protein vypijte nebo přidejte do svých oblíbených pokrmů.
Máte ve svém okolí kamarádky, které protein ještě nepoužívají? Sdílejte s nimi náš článek. Třeba ho pak i ony s oblibou zařadí do jídelníčku.
[1] R Crovetti et al. – The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578
[2] Thomas L Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
[3] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[4] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/
[5] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true
[6] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24 h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/
[7] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[8] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[9] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/
[10] Fei-Chi Yang et al. – The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/
[11] Guoyao Wu – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/
[12] Roland Moll et al. – The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/
[13] Sam Shuster – Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/
[14] Marlyn Wu et al. – Biochemistry, Collagen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
[15] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/
[16] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/
[17] James G. Tidball – Mechanisms of Muscle Injury, Repair, and Regeneration – https://www.researchgate.net/profile/James-Tidball-2/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration/links/5a555752aca272bb696235e5/Mechanisms-of-Muscle-Injury-Repair-and-Regeneration.pdf
[18] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/
[19] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/
[21] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504
[22] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/
[23] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[24] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/
[25] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7
[26] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/