Ochutnali jste již někdy quinou? Popularita této superpotraviny sice narůstá, ale pro mnohé lidi je stále neznámou. To je chyba. Quinoa je nutričně velmi zajímavá, a proto jsme se rozhodli pro vás připravit článek, ve kterém najdete všechny potřebné informace o této pseudoobilnině.
Quinoa – rostlina a její původ
Quinoa je označení semen rostliny Chenopodium quinoa, původem z Jižní Ameriky. Je zařazena mezi pseudoobilniny, protože nepatří do čeledi Poaceae, její součástí jsou obiloviny jako například pšenice, ječmen, žito, kukuřice nebo rýže. Termínem pseudoobilniny se označují rostliny mimo zmíněnou čeleď, jejichž semena se konzumují stejně jako obilná zrna. Quinoa není jediná pseudoobilnina, do této kategorie se zařazují i jiné rostliny jako pohanka nebo amarant (laskavec). Vzhledem jde o unikátní listnatou rostlinu, která dorůstá do výšky 90 až 270 cm, a její semena mohou mít různé barvy, například žlutou, červenou, fialovou nebo černou. [3] [4] [5]
Quinoa je v našich končinách relativně novou a exotickou pseudoobilninou, ale její historie je delší než se může zdát. Pochází z Jižní Ameriky, přesněji území kolem jezera Titicaca v Peru a Bolívii. Domestikace quinoy se odhaduje na 3 000 – 5 000 let před naším letopočtem. V předkolumbovském období patřila mezi základní potraviny místních obyvatel. Příchodem španělských kolonizátorů byla nahrazena jinými obilninami, ale naštěstí nezmizela natrvalo, a je dostupná a populární i dnes. Rostlina s 5000-letou historií měla pro Inky výjimečné místo, protože ji nazývali ,,matkou obilovin“, a dokonce ji považovali za posvátnou a boží dar. [1] [2]
You might be interested in these products:
Quinoa a její výjimečný obsah živin
Inkové kdysi uctívali quinou, a dokonce i v této moderní době si pro svůj obsah živin rozhodně zaslouží uznání. Quinoa má vysoký obsah bílkovin a vlákniny, naopak nízký podíl tuku. Patří mezi jeden z mála rostlinných zdrojů, který lze zařadit mezi plnohodnotné zdroje bílkovin, protože obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin. Najdete v ní několik vitamínů a minerálů, a v neposlední řadě je bez lepku. Pro lepší přehled uvádíme seznam nutrientů této výjimečné obilniny [6] [7]:
Výhody konzumace quinoy
Komplexní zdroj živin
Jak uvádíme v předešlé části, quinoa je výjimečná rostlina, a i když není technicky obilninou, ale pseudoobilninou, považuje se za celozrnnou potravinu. Nutriční obsah quinoy je vhodný i pro konzumenty se specifickým způsobem stravování, a to včetně veganů, vegetariánů nebo celiaků. Pro sportovce a aktivní lidi, případně lidi s touhou redukovat hmotnost, má několik výhod [6]:
- Je to zdroj bílkovin s obsahem všech 9 esenciálních aminokyselin – najít rostlinný zdroj, který zahrnuje všechny esenciální aminokyseliny, není snadné. To je také důvod, proč jsou některé proteiny pro vegany vyrobeny ze směsi několika zdrojů. Quinoa splňuje všechna kritéria a tudíž obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
- Má minimální obsah tuku – quinoa má přirozeně minimální obsah tuku, v syrovém stavu představuje pouze 6 g na 100 g. Pokud se ale snažíte redukovat nebo udržet optimální hmotnost, quinoa je skvělým řešením i pro svůj obsah bílkovin. Ty pozitivně ovlivňují zrychlení metabolismu, za což vděčí jejich termickému efektu.
- Obsahuje spektrum vitamínů a minerálů – quinoa je díky obsahu vitamínu A, E a 7 vitamínům skupiny B takovým přírodním ,,b-komplexem“. Kromě nich jsou součástí quinoy i některé minerály, například zinek, hořčík nebo železo.
Quinoa se vyznačuje kromě obsahu makronutrientů a vitamínů či minerálů také přítomností flavonoidů, polyfenolů a fytosterolů. Polyfenoly, včetně taninů, flavonoidů a fenolických kyselin, jsou neméně důležité složky v quinoe. Jsou to bioaktivní složky a sekundární rostlinné metabolity, které dokáží být užitečné díky antioxidačním, antimikrobiálním, protizánětlivým nebo protinádorovým účinkům. [10] [11]
Je to bezlepková potravina
Quinoa není pouze jednoduchá na přípravu a bohatá na nutrienty, díky čemuž je považována za superpotravinu. Jednou z jejích klíčových výhod je, že neobsahuje lepek, a proto je vhodná i pro celiaky a lidi s různými alergiemi na lepek. Pro mnohé lidi je v dnešní době důležité omezovat příjem lepku, a to i bez celiakie a jiných intolerancí na lepek. Podle průzkumu z roku 2013 se jedna třetina obyvatel USA snaží o částečné nebo úplné omezení lepku ve stravě. Je zároveň potřeba dodat, že bezlepková dieta nemusí být nejvhodnějším řešením pro lidi bez problémů s trávením lepku. Ve vědeckých kruzích je tento typ stravování pro ,,neceliaky“ stále předmětem debat. Quinoa je přirozeně bez obsahu lepku a zdroj vlákniny nebo jiných živin. Ať už jste celiak nebo se pouze snažíte omezit lepek ve své stravě, quinoa bude skvělým zpestřením vašeho jídelníčku. [6] [8] [9]
Chcete se dozvědět více o lepku, celiakii a bezlepkové dietě? Všechny potřebné informace najdete v našem článku – Lepek – je opravdu škodlivý pro každého z nás?
Je nenáročná na přípravu
Quinoa je relativně dobře dostupná v některých potravinách nebo supermarketech. Existuje ve třech základních typech – bílá, červená nebo černá, avšak dnes se quinoa kultivuje do 120 různých druhů. Její přirozenou součástí jsou saponiny, jde o složky, jejichž úkolem je chránit rostlinu před hmyzem. Saponinů se jednoduše zbavíte promytím quinoy ve vodě ještě před vařením, je však pravda, že někteří výrobci ji prodávají již promytou. Quinou si rychle a snadno připravíte, do hrnce stačí přidat syrovou quinou a vodu v poměru 1:2, a nakonec osolit. Je potřeba ji vařit 15 – 20 minut a můžete podávat. [6] [12]
Hodí se jako součást snídaně, oběda, večeře nebo dezertu. Můžete jí nahradit své ranní cereálie, použít jako přílohu k hlavnímu chodu nebo přidat do salátů. Nejlepší a nejbezpečnější je však konzumovat ji v uvařeném stavu. O konzumaci syrové quinoy neexistují oficiální pokyny, a ať už se chystáte konzumovat ji jakkoliv, vždy ji předtím promyjte. Je to z toho důvodu, že během klíčení rostliny vzniká vlhké prostředí, které může způsobit růst bakterií. To není zrovna bezpečné, a proto bychom vám doporučovali raději nekonzumovat tepelně nezpracovanou quinou. Možností na její použití je opravdu mnoho, fantazii se meze nekladou, a nejlepší na tom je, že ji můžete používat ve sladkých i slaných receptech. Přidejte ji do smoothie, pudinku nebo energetické tyčinky, do slaného koláče, placek nebo dokonce hamburgeru. [2] [13] [22]
Nevýhody konzumace quinoy
Obecně není quinoa potravinou s nežádoucími účinky. Pokud jste ji před vařením pořádně opláchli ve vodě, snížili jste obsah saponinů, které jí mohou dodávat hořkou chuť. Quinoa obsahuje dvě složky, které právě nejsou pozitivní – fytáty a oxyláty. Fytáty mohou snižovat vstřebávání železa nebo zinku. Jejich obsah v quinoe můžete ale snížit namáčením. Kromě toho nedávné studie prokázaly, že tento efekt vzniká pouze při vysokých dávkách fytátů v kombinaci se špatnou výživou. Studie z roku 1999 zkoumala snížení obsahu fytátů vařením, namáčením, klíčením a fermentováním. Obsah fytátů se vařením snížil o 4 – 8%, klíčením o 35 – 39%, namáčením o 61 – 76% a fermentací o 82 – 98%. Promytím a namáčením quinoy před varem můžete snížit obsah negativní složky, kterou jsou oxaláty. Jde o přirozenou složku některých potravin, například špenátu a červené řepy. Oxaláty se v trávicím traktu vážou na vápník a opouštějí tělo ve stolici. Nenavázané oxaláty putují krví do ledvin a jsou vyloučeny močí. V případě nedostatku tekutin v moči a vysoké dávky oxalátů dochází ke vzniku krystalů, ale nárůstem krystalů a jejich spojováním vznikají ledvinové kameny. Existují různé typy ledvinových kamenů, avšak 8 – 10 z nich jsou kameny oxalátu vápenatého. U citlivých lidí může dojít k formování ledvinových kamenů, avšak jak jsme již uvedli, tyto účinky lze snížit propláchnutím a namáčením quinoy. [14] [15] [16] [17] [18]
Quinoa nebo rýže?
Quinoa má široké uplatnění a hodí se do snídaně, salátů nebo jako příloha k jiným jídlům. Bílá quinoa se dokonce vzdáleně podobá rýži, je proto vhodné posoudit, zda jde o lepší nebo horší alternativu.
Rýže je základní potravinou pro značnou část lidí na zemi, a její konzumace má několik výhod. Je podobně jako quinoa bez obsahu lepku a obsahuje některé minerály, například hořčík, mangan a selen. Vyznačuje se nízkým podílem sodíku a tuku, a neobsahuje cholesterol. [19]
Nevýhodou bílé rýže je například její vysoký glykemický index, což znamená, že po konzumaci vám rychle stoupne hladina cukru v krvi. V hrnku bílé rýže navíc najdete 15x více sacharidů než ve stejném množství quinoy, a rovněž má i více kalorií. Quinoa se může pochlubit dvojnásobným podílem bílkovin a vyšším množstvím vlákniny (o 5 g více než v bílé rýži). [20]
Porovnání quinoy s hnědou rýží však přineslo méně výrazné rozdíly. Hnědá rýže je obecně známá jako zdravější varianta bílé rýže. Má nižší glykemický index a vysoký obsah vlákniny. Quinoa a hnědá rýže mají podobný obsah kalorií, vlákniny a mikronutrientů. Rozdíl je v podílu minerálů, protože hnědá rýže má více manganu a selenu, zatímco více železa a hořčíku najdete v quinoe. Odlišují se i v obsahu draslíku, hrnek quinoy obsahuje 318 mg draslíku, zatímco bílá rýže pouze 55 mg. Důležitým rozdílem je i fakt, že quinoa je na rozdíl od rýže plnohodnotný zdroj bílkovin, což je důležitá informace pro sportovce a fyzicky aktivní lidi. Z celkového pohledu je quinoa lepší než bílá rýže a srovnatelná s hnědou, z pohledu nutrientů je však quinoa prospěšnější. Můžeme ji proto považovat za nejlepší volbu. [20] [21]
Cílem článku nebylo prezentovat quinou jako nejlepší zdroj živin, který by měl nyní být nejdůležitější složkou vašeho jídelníčku. Inkové sice quinou uctívali, ale v dnešní době zcela postačí, že z této exotické pseudoobilniny nebudete mít obavy. Klidně ji zahrňte do stravy, experimentujte a hledejte skvělé recepty. Chcete, aby i vaši známí a přátelé poznali quinou a její výhody konzumace? Neváhejte a podpořte článek sdílením.
[1] ORIGIN AND HISTORY – http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/origin-and-history/en/?no_mobile=1
[2] Amanda Fiegl - Quinoa, the Mother of Grains – https://www.smithsonianmag.com/arts-culture/quinoa-the-mother-of-grains-1-57670322/
[3] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa
[4] Julie R. Thomson - Quinoa's 'Seed Or Grain' Debate Ends Right Here – https://www.huffpost.com/entry/quinoa-is-not-a-grain_n_59380558e4b0aba888ba7b44
[5] Quinoa History and Origin – https://www.ancientgrains.com/quinoa-history-and-origin/
[6] Kris Gunnars - 11 Proven Health Benefits of Quinoa – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa
[7] Quinoa, uncooked – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2
[8] Jessie Szalay - Quinoa: Health Benefits & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/50400-quinoa-nutrition-facts.html
[9] Dana Sparks - Making Mayo’s Recipes: Eat quinoa for breakfast, lunch and dinner – https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/making-mayos-recipes-eat-quinoa-for-breakfast-lunch-and-dinner/
[10] Abugoch James LE - Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
[11] Jin Hwa Park, Yun Jin Lee, Yeon Ho Kim, Ki Sun Yoon - Antioxidant and Antimicrobial Activities of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds Cultivated in Kore – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642801/
[12] Megan Ware - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745
[13] Angela Dowden - Can You Eat Quinoa Raw or Uncooked? – https://www.livestrong.com/article/354323-can-you-eat-quinoa-raw-or-uncooked/
[14] Adda Bjarnadottir - Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[15] Phytates – https://nutritionfacts.org/topics/phytates/
[16] Atli Arnarson - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101
[17] Valencia S, Svanberg U, Sandberg AS, Ruales J - Processing of quinoa (Chenopodium quinoa, Willd): effects on in vitro iron availability and phytate hydrolysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627836
[18] Jessianna Saville - What are Oxalates and Why are They a Concern for Kidney Disease Patients? – https://www.kidney.org/atoz/content/what-are-oxalate-kidney-stones
[19] Annette McDermott - Quinoa vs. Rice: The Health Benefits of Each Grain – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/quinoa-vs-rice#1
[20] Gillie Houston - What’s Better For You: Quinoa or Rice? – https://www.myrecipes.com/healthy-diet/whats-better-quinoa-or-rice
[21] Moira Lawler - 6 Reasons Quinoa Is Better Than White Rice for Weight Loss – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/your-weight-loss-foods-eat-quinoa-instead-white-rice/
[22] Rachel Swalin - 14 Ways to Add Quinoa to Your Diet – https://www.health.com/food/14-ways-to-add-quinoa-to-your-diet