Tréninková bible pro ženy: Vše, co potřebujete vědět o fitness

Fitness může být pro některé ženy odstrašující. Dokonce i v malých posilovnách vidí podivně vypadající stroje a nářadí, které nevědí jak používat, či nepřístupně vypadající lidí se šejkry plnými růžové vody. Většina nováčků ve světě závaží vstoupí do posilovny a pocítí okamžité ohromení. Děje se tu tolik věcí a vy nevíte, kde začít.

Zde přichází moment, kdy neděsivý eliptický stroj volá vaše jméno. Váš přátelský kardio stroj v sousedství vás nikdy nezklamal, takže vyskočíte na jeden a začnete šustit nohama. A to je místo, kde zůstanete tiše a jen sledujete ostatní lidi, jak provádějí jejich úžasně vypadající tréninky. Když konečně naberete odvahu, abyste vyzkoušely silový trénink, tak se pravděpodobně nasměrujete ke strojům. Vyberete si nějaký volný, přečtete si instrukce, a pak zkoušíte napodobit cokoliv, co dělá vzor na obrázcích. ,,WTF? Co dělám?“, možná se zeptáte sami sebe. ,,Je to vůbec správně? Přísahám, že tyto instrukce nedávají smysl. Dobrý Bože , doufám, že mě nikdo nesleduje!“

Po vašem záchvatu na strojích přemýšlíte o tom, že přejdete ke stojanu s jednoručkami, ale je zaplavený obrovskými, svalnatými chlapy, kteří dělají maximum, aby se předběhli navzájem. Kromě toho, co byste vlastně dělaly s jednoručkami v rukou? Poté, co opustíte posilovnu, jdete domů a začnete se hádat sama se sebou o dalším jídle: ,,Právě jsem trénovala, proč bych to měla zničit jedením? Možná bych si měla dát nějaké těstoviny …“

A tak tedy budete bojovat svou fitness rutinou, neděláte celkem takové pokroky jako jste doufaly, a vždy přemýšlíte, jaké by mohlo být to ,,tajemství“.

Pokud cokoliv z tohoto výše zmíněného pro vás zní povědomě, tak zoufale potřebujete fitness reorganizaci! Naštěstí jste na správném místě! Ženská tréninková bible nabízí vše, co potřebujete k tomu, abyste vstoupily do posilovny se sebedůvěrou, takže můžete začít pracovat na vašem nejšťastnějším, nejsilnějším a nejlepším ,,já“.

Trénink se závažím pro lepší tělo

Mnoho žen trápí představa, že trénink se závažím nějakým záhadným způsobem transformuje jejich tělo do podoby Hulka. Proto tráví hodiny kardio tréninkem, aby si zachovaly svou „ženskou“ postavu. Pravda je, že ženy prostě nemají takovou hormonální podporu na získávání svalové hmoty jako muži. Hormon testosteron je zodpovědný za růst svalové hmoty. Ženská hladina testosteronu je jen malilinký zlomek té mužské. To znamená, že můžete dělat bench press bez pohrávání si se zákeřnou myšlenkou, kolik chlupů na hrudi vám může narůst.

Existují ženy, obvykle profesionální kulturistky, které vypadají mužně. To chce mnoho, mnoho let obětavosti, užívání testosteronových doplňků a jiných věcí, a samozřejmě, určitého životního stylu pro dosažení tohoto druhu svalnatosti. Pokud není vaším snem stát se příští hvězdou v ženském kulturismu, tak se vůbec nemusíte trápit nad příliš mužným vzhledem.   Máte pravdu v jedné věci: trénování se závažími zvýší vaši hubenou svalovou hmotu. To je dobrá věc!

Čím více svalů máte, tím více kalorií vaše tělo spálí. Čím více kalorií vaše tělo spálí, tím štíhlejší budete.

Nárůst svalové hmoty také přidá tvar vašim rukám, odebere centimetry z vašeho břicha a dokonce přidá kulatost vašemu zadku! Když ženské magazíny mluví o ,,tónování“, tak mluví o silných svalech.

You might be interested in these products:

Dosáhněte vašeho fitness cíle efektivně

Další problém, na který ženy narazí je, že ani sami netuší, co by měly zvedat a proč. Slyšíme a čteme věci jako ,,split“, ,,leg day“ a ,,plánování“, ale nemáme kontext pro tyto myšlenky nebo netušíme jak se vztahují na nás.

Všechna tato ,,módní“ slova odkazují na jednu věc: rutina, kterou použijete k dosažení vašich fitness cílů. Abyste dosáhly nejlepších výsledků ze zvedání závaží, je důležité zvedat se záměrem a usměrněním. Nemůžete putovat od stroje ke stroji, aniž jste věděly, který cvik, v jakém počtu sérií a opakování vám nejlépe pomůže dosáhnout vašich fitness cílů.

Pokud si nejste jistá, jak dosáhnout vašich cílů nejúčinněji, vyzkoušejte jeden z našich úžasných tréninků. Je to skoro totéž jako mít osobního trenéra, ale s tím rozdílem, že za něj nemusíte platit. Vše jsme pro vás připravili a vy musíte tuto rutinu už jen následovat!

12týdenní tréninkový program se závažím

Tento program je určený k tomu, aby zlepšil vaši sílu, velikost svalů a kondici zároveň. Každý 4-týdenní program budete stavět na síle a dovednosti, kterou jste během uplynulých čtyř týdnů získaly.

Základní formát pro každý trénink je následující:

1. Zahřátí

Každý z vašich tréninků by měl zahrnovat zahřátí, které aktivuje vaše svaly, připraví váš centrální nervový systém na trénink a zvýší proudění krve do svalů. Skvělý nápad je také rolování pěnového válečku před každým tréninkem. Při tréninku nohou rolujte kvadricepsy a hamstringy, IT band, hruškovitý sval (piriformis) a lýtka. Pro trénink vrchní části těla rolujte ramena, hrudník, tricepsy a bicepsy.

2. Aktivace pohybu pro rychlost a mobilitu

Tento pohyb se provádí ve 20 opakováních. Nemusíte udělat 20 opakování v jedné sérii. Vyberte sérii a počet opakování, která vám umožní udělat 20 opakování bez pocitu únavy.

3. Primární pohyb pro sílu svalů

Každý cvik bude zahrnovat základní složený pohyb. Budete provádět tyto složené pohyby v pěti sériích po 5 opakováních. Ujistěte se, že si stanovujete výzvu, co se týče závaží. Základní pohyb by měl být těžší než asistující pohyby. Odpočívejte 1-2 minuty mezi sériemi.

4. Pomocná práce pro tvar svalů

Tyto cviky pomohou přidat tvar do vaší muskulatury. Cvičte 8-12 opakování. Zde nejsou potřeba ultra těžké váhy. Odpočinek během všech těchto pomocných cviků by měl být co nejkratší, ale ne tak krátký, abyste musely zredukovat váhu.

5. Podmínky pro kardiovaskulární zdraví a ztrátu tuků

Vaše kardio může být v několika různých formách. Každý den, který trénujete se závažími, uděláte 20 minut intervalů s vysokou intenzitou (HIIT). Vyberte si intervalové schéma, které je výzvou, ale není nemožné ho dokončit. Třicet sekund cviků, následovaných minutou zotavení, je obvykle dobrý začátek. Jeden den v týdnu budete dělat 30-45 minut kardio s nízkou intenzitou. V tyto dny můžete vyskočit na váš oblíbený kardio stroj pro nějaké extra spalování tuků.

Tréninkový plán na 1.-4. týden

Během těchto prvních týdnů budeme používat relativně lehčí váhy. Váhu budeme přidávat postupně, ale prozatím to netlačte za bod, ve kterém se cítíte bezpečně. Když se už cítíte pohodlně při cvicích a rozumíte, jak byste je měly cítit, tehdy můžete začít přidávat váhu.

Tréninkový plán na 5.-8. týden

Během dalších čtyř týdnů pozměníme primární cvik na pokročilejší verzi. Také přidáme nějaké nové posilovací příslušenství a nahradíme ostatní. Vašim cílem by mělo být zvýšení váhy při vašem základním pohybu každý týden, i když jen o malý kousek. Pokud potřebujete pomocníka na dokončení opakování, tak si ho vezměte. Je to nezbytné pro váš pokrok.

Tréninkový plán na 9.-12. týden

Ještě jednou pozměníme základní a doplňkové cvičení. A ještě jednou by vaším cílem mělo být zvýšení váhy na základních cvicích každý týden. Pokud se cítíte silná, tak můžete přidat váhu i na doplňkových cvicích. Během těchto posledních čtyř týdnů záleží nejvíce na vaší intenzitě, trénujte tvrdě!

Vytvořte si vlastní tréninkový program

Pokud jste DIY typ ženy, tak si možná budete chtít vytvořit svůj vlastní program, v   takovém případě jsme sepsali vše, co k tomu potřebujete.

Složené cviky

Složené cviky při provádění zabírají na více než jednu svalovou skupinu. Chcete-li přidat nějaké aspekty na zlepšení síly do vašeho programu, tak se ujistěte, že zahrnete jeden nebo dva složené pohyby v každém vašem tréninku.

Spolu s budováním libové svalové hmoty jsou tyto cviky důležité pro zvýšení vaší zdatnosti, síly, mobility a kardiovaskulárního zdraví. Protože používáte více než jednu svalovou skupinu, potřebujete více energie (kalorií), abyste je provedly. Například dřepy vás zasáhnou více než leg pressy, protože musíte použít více vašich svalů, a tedy energie na provedení.

Příklady složených pohybů:

• Dřepy
• Mrtvý tah
• Výpady
• Kliky
• Shyby
• Dips
• Bench press
• Push press

Izolované pohyby

Doplňkové nebo izolované zdvihy jsou používány jako partnerské ke složeným pohybům. V závislosti na míře vašeho složeného zdvihu můžete přidat 2-4 doplňkové zdvihy denně.

Kulturistické programy jsou často postaveny na izolovaných pohybech, kterými jsou jednokloubové cviky. Ty jsou používány pro zlepšení tvaru a velikosti dané části těla (většinou už před soutěží) – chcete-li zlepšit vaši estetiku, tak izolované zdvihy jsou perfektní. Například, pokud byste chtěly izolovat biceps, tak byste cvičily bicepsový zdvih. Pro izolaci lýtek byste dělaly cviky, jako například výpony, které jsou exkluzivně zaměřené na lýtkové svalstvo.

Příklady izolovaných pohybů:

• Bicepsový zdvih
• Tricepsové extenze
• Tricepsové stahy horní kladky
• Výpony
• Zakopávání
• Předkopávání na přístroji
• Předpažování

Výběr sérií a opakování

Každý kulturista je přívržencem nějakých sérií a opakování, obvykle jsou to 3-4 série a 8-12 opakování. Toto je obvykle ten správný rozsah opakování pro růst svalů (hypertrofii). Pokud jste začátečnice, tak se ujistěte, že vaše první opakování vypadá stejně, jako to poslední. Pokud selžete při osmém opakování, tak použijte lehčí váhu. Pokud nejste seznámená s mnoha cviky, tak začněte s lehčí váhou, dokud nezískáte dobrý základ a budete se cítit pohodlně, abyste podstoupila další výzvu. Toto vám pomůže předejít zranění.

Tvar je skvělý pro vaše svaly, ale síla je také důležitá. Abyste pracovaly na vaší síle, cvičte těžší složené cviky v rozsahu 4-6 opakování. Tradičně složené zdvihy jsou dělané s menším počtem opakování a izolované cviky jsou cvičené s lehčí váhou a vyšším počtem opakování.

Oddych

Čím méně odpočíváte mezi sériemi, tím náročnější a intenzivnější bude váš trénink. Krátký oddechový čas (30-45 sekund) zatíží vaše svaly a váš kardiovaskulární systém. Delší oddechový čas (1-2 minuty) vám dá více času na zotavení před tím, než se pustíte do další série.

Pokroky

Pokrok je tajná ingredience každého úspěšného tréninkového programu. Je to důvod toho, že se vaše tělo mění postupem času. Nemůžete dělat stejný cvik s použitím stejných vah týdny a týdny s očekáváním nových výsledků. Musíte se neustále pohánět kupředu. Jakmile si vytvoříte pevný základ, zvyšte váhu, zvyšte počet opakování nebo zkraťte oddechový čas.

Kardio

Váš kardio režim by měl záviset výhradně na vašich cílech, a také na tom, co se vám líbí a co nelíbí. Zde jsou možnosti.

VYSOCE INTENZIVNÍ INTERVALOVÝ TRÉNINK (HIIT)

HIIT kardio je nejefektivnější pro spalování tuků, a je to opravdu skvělý tréninkový program. Vyberte si kardio stroj či kus nářadí, jako například kettlebell nebo použijte jen vlastní váhu těla. Principem je v intervalech dělat cvik tak rychle jak můžete. Nejdříve začněte například s 30 sekundami cvičení a následně si dopřejte minutu odpočinku. Cvičte tyto intervaly po dobu 20 minut. Když se zlepšíte, můžete prodloužit čas cvičení a zkrátit čas odpočinku.

TRÉNINK SE ZÁVAŽÍM

Pokud máte odpor ke kardiu a nechcete se ani jen přiblížit k běžícímu pásu, stále můžete spalovat tuk efektivně. Zkraťte oddechový čas během tréninku se závažím. Pokud obecně odpočíváte 90 sekund mezi sériemi, začněte odpočívat 60 sekund. Minimální odpočinek udrží tepovou frekvenci a pomůže tělu využít více energie.

NÍZKO INTENZIVNÍ ROVNOVÁŽNÝ STAV (LISS)

Toto je pravděpodobně nejpopulárnější forma kardia pro ženy. Kdo nestrávil 30 minut na eliptickém stroji? Nicméně, LISS nemusí být nejúčinnější způsob jak spalovat tuky. LISS je často využívaný kulturisty nebo dalšími soutěžícími na extrémní nízkosacharidové dietě, kteří prostě nemají energii na 20 minutové vysoce intervalové kardio.

VYTRVALOSTNÍ TRÉNINK

Chcete-li a máte rádi běh, tak se vám určitě nabízejí nějaké dlouhotrvající běhy. Pokud trénujete na maratón, půlmaratón nebo dokonce 5k, tak běžte ve dny, kdy neposilujete. Takto budete mít maximum energie, kterou vložíte do vašeho tréninku.

Jak se stravovat pro hezčí tělo?

Mnoho lidí se obává slova ,,dieta“, protože se jim to v hlavě spojuje s představami celerových tyčinek a dlouhého listu zakázaných jídel. I když je těžké zbavit se této negativní asociace, je důležité se naučit, že ,,dieta“ není nic negativního. Předtím než média změnila pravdu na krvavou kaši, dieta byla prostě strava, tedy jakékoliv konzumované jídlo. Vaše dieta nebo jídlo, které jíte, je zásadní aspekt podpory vašich fitness cílů.

Výživová část různých příruček o trénincích se závažím vám bude zkoušet strkat do obličeje často používaný výživový plán, ale to není to, co potřebujete.

Metabolicky i fyziologicky je vaše tělo unikátní.

Co funguje na někoho jiného, nemusí platit i pro vás. Porozumět jak vaše tělo pracuje a objevit vaše výživové potřeby jsou důležité koncepty, které je třeba mít na paměti při sestavování vaší vlastní nutriční strategie.

Vše je o kaloriích

Kalorie jsou v podstatě nevyhnutelná energie z jídla, kterou tělo využívá k provádění každodenních funkcí, jako dýchání, regulaci vašeho bušení srdce, trávení, a tak dále. Počet kalorií, které jídlo poskytuje závisí na jeho povaze. Každé jídlo je kombinací sacharidů, bílkovin a tuků. Kolektivně to nazýváme ,,makronutrienty“.

Každý vyžaduje minimální počet kalorií na fungování. Tento minimální počet je nazývaný bazální metabolismus (BMR) a může být ovlivněný množstvím libové svalové hmoty, kterou máte. Celkový počet kalorií, které vaše tělo využívá na denní bázi je součet vašeho BMR a dodatečných kalorií využívaných při chůzi, stání, spaní, cvičení, řízení dopravních prostředků a dokonce i při smíchu. Celkem to vytváří celkový energetický výdej (TEE) nebo množství kalorií, které denně potřebujete.

Každého TEE je mírně odlišné, takže dieta, která funguje pro vaši nejlepší přítelkyni nemusí fungovat u vás. Obecně muži mají vyšší TEE než ženy, protože mají více svalové hmoty.

Makronutrienty, bejby!

Tři makronutrienty jsou: bílkoviny, sacharidy a tuk. Celkem tvoří všechny kalorie v jídle, které jíte. Jsou důležité pro rozlišování vašeho těla, protože každý má jinou roli.

Bílkoviny neboli proteiny

Bílkoviny jsou důležitým komponentem pro budování libové svalové hmoty a transformace vašeho těla. Ne, pokud budete jíst větší množství bílkovin, nebudete mít rázem větší svaly. Nicméně, vypracování hubených svalů je nezbytné pro takzvaný ,,vypracovaný“ vzhled,   kterého chtějí všichni dosáhnout. Proteiny jsou tvořeny aminokyselinami, které jsou stavební bloky těla pro mnoho funkcí, včetně vytváření svalových bílkovin.

Zvedání závaží způsobuje stres a poškození uvnitř svalových vláken, která následně potřebují být uzdravena. Tento rozpad svalů (katabolismus) během cvičení a obnova (anabolismus) během odpočinku vám pomohou stát se silnější a časem i více fit.

Obecným vodítkem pro příjem bílkovin aktivního jedince je kolem 1 gramu na 0,45 kg tělesné váhy. Pokud vážíte 61 kilo, měly byste se snažit sníst přibližně 135g bílkovin. Jelikož je náročné konzumovat tak mnoho bílkovin ve dvou nebo třech jídlech, lidé mají tendenci rozdělit to do více jídel a ujistit se, že nějaká forma bílkovin doprovází každé jídlo.

Každý gram bílkovin poskytuje 4 kalorie. Dobré zdroje bílkovin:

• Libové maso
• Vejce
• Mléko
• Řecký jogurt
• Quinoa
• Ořechy
• Fazole
• Sója

Tuky

Ubohý tuk: tak nepochopený a zanedbávaný. Tuk ve stravě má špatnou reputaci kvůli hlavním bodům studie z 80-tých let, která velmi chybně uzavřela, že tuky v potravě podporují výskyt infarktu a dalších nemocí. Výsledkem toho je, že vláda podporuje jedení tak malého množství tuků, jak je jen možné a korporace válcují potravinami bez tuků nebo se sníženým obsahem tuků, aby zachránily každého před explodujícím srdcem.

Ve skutečnosti si tuky vyžadují oprávněné místo na vašem talíři, jsou nedílnou součástí pro udržení optimálního zdraví. Nakonec, jsou to makronutrienty, které tělo potřebuje pro fungování. Esenciální mastné kyseliny (EFA) jako omega 6 a omega-3 vám pomáhají udržet pocit plnosti, odpruží životně důležité orgány, pomáhají při absorpci vitamínů rozpustných v tucích, udržují správné mozkové kognice a vývoj a poskytují mnoho dalších výhod.

Jediné tuky, kterým byste se měly vyhnout, jsou transtuky, které potravinářský průmysl využívá na prodloužení trvanlivosti. Podívejte se na etiketu potraviny, zda na ní nenajdete nějakou formu ,,hydrogenovaných olejů“, což okamžitě označuje produkt jako něco, co byste neměly jíst. Přijímejte tuky z potravin, ale vyhoďte transtuky!

A co víc, tuky vás neudělají tučnými. Představa, že požitý tuk se rychle zabuduje do vašich vláken, je dávno vyvráceno. Nárůst váhy je normálně připisovaný konzumaci příliš velkého množství kalorií, tedy většího množství než vaše tělo dokáže zužitkovat.

Každý gram tuku poskytuje 9 kalorií. Vhodné zdroje tuků:

• Avokádo
• Kokosový olej
• Olivový olej
• Ořechy
• Zdravé máslo

Sacharidy

Sacharidy jsou dalším makronutrientem, který sdílí špatnou reputaci s tuky. Přesto, co si myslí mnoho lidí, sacharidy nejsou ďábel. Sacharidy představují všechny cukry, včetně jednomolekulových jednoduchých cukrů a dvojitých složených cukrů. Když jsou dvě nebo tři molekuly cukru svázané spolu, tak vytvářejí komplex sacharidů v jídlech, jako jsou brambory, ovesné vločky, brokolice a nespočet zeleniny.

Většina vašich sacharidů by měla pocházet z těchto komplexních sacharidů, protože jim trvá trochu déle než se stráví, budete se cítit plnější delší dobu, a nezvyšují hladinu cukru tak rychle jako jednoduché cukry. Bonusem je, že komplexní sacharidy obsahují hodně nutriční lásky v podobě vitamínů, minerálů a vlákniny. Obojí, jednoduché i komplexní sacharidy mají místo ve vaší stravě, ale dlouhotrvající úspěch při řízení hladiny krevního cukru a váhy může záviset na omezeném příjmu jednoduchých cukrů.

Každý gram sacharidů poskytuje 4 kalorie. Vhodné zdroje sacharidů:

• Ovesné vločky
• Zelenina jako brokolice, špenát, brambory
• Banány
• Lesní plody
• Hnědá rýže
• Jogurt
• Nízkotučné mléko

Měly byste mít nízký příjem sacharidů, pokud chcete zredukovat váhu a zhubnout?

Jedno populární doporučení pro hubnutí je nízký příjem sacharidů. Rozsah toho, co se považuje za nízký příjem se liší individuálně, ale obecně se cíl pohybuje v pojídání menšího množství než 50-150 gramů za den. 50 gramů sacharidů je přibližně jeden šálek obilných otrub nebo dva krajíce chleba. Není složité splnit tento cíl v jednom jídle nebo dokonce snacku. Abyste nahradily zvyk neustálého pojídání sacharidů, měly byste zahrnout větší množství dobrých tuků a bílkovin do stravy.

Zatím, co mnoho lidí je zastáncem jedení nízko-kalorické stravy pro hubnutí, není to vždy ideální. Hubnutí může nejdříve probíhat hladce, ale chronicky nízký příjem sacharidů může způsobit negativní proud účinků v dlouhodobém měřítku. Ženský jemně vyvážený hormonální systém může být narušený nízkou dostupností sacharidů, a to může způsobit nechtěné vedlejší efekty, jako ztrátu hustoty kostí a chronickou spánkovou deprivaci. Některé ženy na nízko-sacharidové dietě mohou mít pozastavenou nebo nepravidelnou periodu, protože tělo vnímá chronicky nízkou hladinu energie jako hladovění a stres.

To znamená, že některým ženám se může dařit na nízkosacharidové dietě. Avšak pokud chcete experimentovat s nízkým příjmem sacharidů, je důležité, abyste sledovaly velmi pečlivě odpověď vašeho těla.

Váš tělesný typ a strava

Poměr kolik kalorií získáte z bílkovin, sacharidů a tuků je důležitý pro vaše tělesné složení. Obecné složení makronutrientů je rozděleno na 40% sacharidů, 30% tuků a 30% proteinů, ale tento poměr nemusí fungovat pro každého. Pro přesnější osobní makronutrientový poměr je dobré zjistit, jaký jste tělesný typ. Individuální tělesný typ je více než stavba těla, poskytuje to rozhodující informace o tom, jak vaše tělo odpovídá a zpracovává makronutrienty.

Tělesné typy jsou klasifikovány ve třech kategoriích:

EKTOMORFNÍ TYP:

• Obecně jsou lidé s ektomorfním typem tělesné stavby hubení, s menší kostní strukturou a končetinami, mají rychlý metabolismus a dokážou tolerovat větší množství sacharidů.

• Vypadají jako běžci na dlouhé tratě.

• Doporučený poměr makronutrientů: 50% sacharidy, 30% bílkoviny, 20% tuk.

MEZOMORFNÍ TYP:

• Mezomorfní typy mají tendenci vzít si to nejlepší z obou světů. Mají střední kostní strukturu a vypadají atleticky.

• Vypadají jako kulturisté, gymnasté.

• Doporučený poměr makronutrientů: 40% sacharidy, 30% bílkoviny, 20% tuk.

ENDOMORFNÍ TYP:

• Endomorfní typy jsou stavěny tak, aby byly větší a silnější. Mají větší kostní strukturu pro sílu. Kvůli jejich velikosti fungují lépe na vyšším příjmu tuků a nižším příjmu sacharidů.

• Vypadají jako powerlifteři.

• Doporučený poměr makronutrientů: 25% sacharidů, 35% bílkovin, 40% tuků.

Lidé jen zřídka přesně pasují do těchto rámců. Často disponují smíšenými vlastnostmi.

Kontrola porcí

Počítání kalorií je populární technika při sledování velikosti porcí a množství kalorií v nich. Toto puntičkářské zaznamenávání denního příjmu má jistě své výhody, ale kdo se chce držet tabulek po celý život?

Počítání kalorií by nemělo být celoživotním úsilím. Prostě to nefunguje efektivně z dlouhodobého hlediska. Studie ukazují, že počítání kalorií je náchylné k nepřesnosti, a to až do 25%, dokonce i když třikrát přepočítáte vaše výpočty a zdroje. Tento rozpor vzniká z chybných měření na etiketách jídel, velikosti porcí a měření, které je nemožné opakovat důsledně, dále z odlišné kvality těla a celé řady dohadů.

Více zvládnutelná cesta, jak sledovat vaše stravovací návyky, je identifikovat rozumnou velikost porcí. Mnoho restaurací vám podává vrchovaté kopy jídla odvolávající se na váš ekonomický kompas. Více jídla znamená vyšší hodnotu vašich peněz, správně? Za více smaženého kuřete a krevet pro vaše potěšení zaplatíte i někde jinde, například v oblasti vašeho pasu. Bohužel není to jen v restauracích. Lidé si na talíře nakládají kopcovité jídlo dokonce i doma.

Studie ukázaly, že při enormně velké porci jídla lidé ignorují vnitřní systémy sytosti a snědí i poslední sousto dlouho poté, co se ,,cítí“ plní, a to aniž by to zjistili.

Pomocná ruka při kontrole porcí

Jíst až pokud se necítíte plná není vždy nejlepší cesta. Místo toho doporučujeme použít pohodlnější a personalizovaný měřící nástroj, kterým disponujete: vaše ruce.

• Použijte vaši dlaň na určení příjmu bílkovin.
• Použijte svou pěst na určení zeleniny.
• Použijte svou pěst na určení příjmu sacharidů.
• Použijte palec na určení tuků.

Pokud byste měly konzumovat 4 jídla denně, obecně doporučená porce v každém jídle by měla vypadat nějak takto.

Ektomorfní typ:

• 2 hrsti sacharidů
• 1 dlaň proteinů
• 1 pěst zeleniny
• 1/2 palce tuků

Mezomorfní typ:

• 1 hrst sacharidů
• 1 dlaň bílkovin
• 1 pěst zeleniny
• 1 palec tuků

Endomorfní typ:

• 1/2 hrsti sacharidů
• 1 dlaň bílkovin
• 1 pěst zeleniny
• 2 palce tuků

Toto jsou dobré všeobecné ukazatele, protože vaše ruce jsou proporcí velikosti vašeho těla. Buďte flexibilní a přizpůsobte své porce k tomu, jak se cítíte a jak vypadáte. Například, pokud jste nabraly nechtěnou hmotnost, vyzkoušejte omezit váš příjem sacharidů a polovinu hrsti na jedno jídlo a váš příjem tuků na polovinu vašeho palce.

Frekvence jídel

Ať už během dne zkonzumujete mnoho malých jídel nebo zhltnete všechno jídlo ve dvou jídlech denně, frekvence stravování by se měla točit kolem vašeho harmonogramu podle toho, co vám vyhovuje. Když budete jíst správné potraviny ve správných množstvích, tak to, kdy jíte, je věcí vašich preferencí.

Příklad jídelníčku na jeden den pro ženu mezomorfního typu s váhou 56 kg:

• Snídaně: 5 vaječných bílků, 1/2 šálku ovesných vloček

• Svačina: proteinový nápoj – 1/2 odměrky s vodou, středně velké jablko

• Oběd: 113 g libového masa, 1/3 šálku hnědé rýže, šálek zelené zeleniny

• Po tréninku: proteinový nápoj – 1 odměrka s vodou, 28 g ořechů, banán

• Večeře: 113 g libového masa, šálek zelené zeleniny, 1/3 avokáda

• Snack: proteinový nápoj – 1 odměrka s vodou, arašídové nebo mandlové máslo – 1 polévková lžíce

Výživové doplňky pro ženy

V první řadě by měla vaše strava obsahovat všechny potraviny. Nicméně někdy nemůžete dostat všechny nezbytné živiny z jídla, i když si myslíte, že vaše strava je perfektní. To je moment, kdy nastupují na řadu doplňky. Doplňky výživy by měly doplnit vaši pestrou stravu, nikdy by neměly být náhradou za něco, co záměrně vynecháváte.

Základní doplňky výživy pro ženy

Víme, že seznam dostupných doplňků je dlouhý a matoucí. Zde jsou tři základní produkty, které by měla každá zdravá žena užívat bez ohledu na svou fitness úroveň.

Multivitamín

Základní multivitamín poskytuje plný rozsah živin, které vaše tělo potřebuje. Různé dávky každé živiny se mohou lišit od značky ke značce. Nicméně, stojí za zmínku, že existují multivitamíny speciálně pro ženy. Jsme náchylné k nedostatku živin, jako kyselina listová, vitamín B12 a železo.

Rybí olej nebo omega-3 mastné kyseliny

Rybí olej nebo omega-3 mastné kyseliny jsou obecně bezpečné pro každého. Studie za studií podporuje výhody vyšší hladiny omega-3 mastných kyselin ve stravě. Důležitější je, že rybí olej nám poskytuje EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová kyselina) mastné kyseliny, které hrají hlavní roli v kognitivním zdraví a vývoji.

Výzkum naznačuje, že DHA a EPA má pozitivní účinky na snížení rizika různých druhů rakoviny, pomáhá při prevenci degenerativních chorob mozku, jako Alzheimerova choroba, potlačuje chronický škodlivý zánět a může dokonce zlepšit citlivost na inzulín. Opravdu neexistuje žádný důvod, proč neužívat rybí olej.

Protein pro ženy

Nároky na protein pro těžce pracující tělo mohou být velké, dokonce i těžké pro žaludek, a to doslovně. Porce 141 g kuřecích prsou obsahuje přibližně 30 g bílkovin. Pro ženu s váhou 59kg mít dostatečný příjem bílkovin znamená zkonzumovat denně více než 450 g kuřecích prsou.

Místo hltání kuřete za kuřetem je zde proteinový nápoj, který nabízí 25 g bílkovin v jedné dávce, což může být dost nápomocné. Šejky nabízejí pohodlí, chutnají skvěle a mohou být použité v různých dezertech, smoothie a receptech, díky čemuž zajistí vyšší dávku bílkovin.

Pokročilé doplňky výživy pro ženy

Když už si myslíte, že máte zavedený pravidelný vzor zdravého stravování a doplňování suplementů, tak možná chcete zvážit pokročilejší výkonnostní doplňky pro podporu vašich fitness cílů.

BCAA – aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

Tak jako bílkoviny tvoří základní stavební bloky svalů, tak aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou esenciální stavební bloky bílkovin. Tři složky BCAA jsou leucin, isoleucin a valin. Tyto tři aminokyseliny poskytují základ pro syntézu bílkovin a výzkumy ukazují, že konzumace bcáček před tréninkem může zvýšit příjem bílkovin ve svalových vláknech a zlepšit zotavování po tréninku.

BCAA jsou také nízko-kalorická a nízko-sacharidová alternativa ke sportovním drinkům. Přidáním 5 g BCAA v době tréninku nebo kolem tréninku, může pomoci redukovat rozpad svalů a podpořit zotavení svalů a jejich obnovu.

Probiotika

Každý z nás má v zažívacím traktu biliony bakterií. Dobré bakterie pomáhají vašemu tělu trávit jídlo a absorbovat živiny efektivněji. Probiotika jsou pro vaši flóru prospěšná, a můžete je najít pod názvem Lactobacillus a Bifidobacterium na etiketách jogurtů, kefírů, fermentovaných jídel a na vysoce-kvalitních probiotických kapslích. Ujistěte se, že probiotika jsou od ověřené značky.

Vitamín D

I když vaše tělo produkuje vitamín D, když jste na slunci, tak velká část populace trpí jeho nedostatkem. Možná patříte i vy k této obrovské skupině lidí, a to zejména tehdy, pokud pracujete v kanceláři nebo žijete v regionu, kde se slunce na vás usmívá málokdy. Tento nedostatek ovlivňuje celkové zdraví a některé studie poukazují, že to může ovlivnit sportovní výkon a zotavení po cvičení. Pokud nemůžete přijímat dostatek vitamínu D ze slunce nebo stravy, tak zkuste přijímat vitamín D ve formě výživových doplňků.

Co vy na to dámy? Zkusíte se řídit touto tréninkovou biblí? Pevně věříme, že jste se při čtení něco naučily a vezmete si z tohoto článku to nejlepší. V případě, že vám byl tento článek nápomocný a líbil se vám, neváhejte a podělte se o něj nebo ho podpořte sdílením.

Sources:

[1] Bodybuilding – bodybuilding.com