Vláknina: Proč ji potřebujeme a v jakých potravinách se nachází?

Table of Contents

Každý už asi někdy slyšel o tom, že existuje něco jako vláknina. A kdo se trochu zajímá o správné složení svého jídelníčku, tak ví, že bychom ji neměli zanedbávat. Ovlivňuje totiž naše zdraví na několika frontách – působí na trávení nebo srdečně – cévní zdraví a dokáže pomoci i s takovou nepříjemností, jako jsou chutě na sladké. Mnozí jí však přesto přijímáme nedostatek a přicházíme tak o její zdravotní benefity. Jak nám vláknina pomůže zlepšit zdraví a kde ji hledat? To se dozvíte v dnešním článku.

Co je vláknina?

Vláknina je ve své podstatě polysacharid. Skládá se z mnoha molekul monosacharidů, které tvoří dlouhé řetězce. Na rozdíl od jiných polysacharidů (např. škrobu v obilninách) ji naše trávicí enzymy nedokážou rozložit. Vláknina tak přejde trávicím traktem v téměř nezměněné podobě. Určitě to však z ní nedělá zbytečnou živinu. Právě naopak. Cestou trávicím traktem pozitivně působí nejen na jeho funkci, ale například i na hladinu cukru v krvi, imunitu nebo střevní mikrobiotu.

Vlákninu bychom v živočišných potravinách hledali zbytečně. Přirozeně se nachází pouze v potravinách rostlinného původu. Jejími zdroji jsou například obilniny, luštěniny, zelenina, ovoce či ořechy a semena.

Dnes není problém přidat ji do stravy i jinak než formou zmíněných potravin. Na trhu totiž existují doplňky výživy, které nám s příjmem vlákniny mohou pomoci. V nabídce najdete například psyllium, jablečnou vlákninu nebo komplexní produkty s obsahem několika zdrojů vlákniny, jako Daily Fiber.

Jaké známe typy vlákniny?

Přestože se často mluví o vláknině jako o jedné živině s balíkem určitých zdravotních benefitů, skutečnost je však odlišná. Pod tímto názvem se totiž skrývá velké množství různých typů. Ty se navíc odlišují svými vlastnostmi a účinky na zdraví. Říkají vám něco například názvy pektin, inulin nebo celulóza? Jedná se o tři z mnoha zástupců z řad vlákniny.

Vlákninu na základě jejích vlastností rozdělujeme na dvě skupiny – rozpustnou a nerozpustnou. Tyto dvě skupiny se v potravinách nacházejí v různých kombinacích a poměrech. Například v obilninách převažuje nerozpustná vláknina, zatímco ovoce obsahuje více rozpustné vlákniny.

Je však důležité připomenout, že rozdělení na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu není stoprocentní. Najdou se totiž i výjimky, kdy například rozpustná vláknina svým chováním v trávicím traktu připomíná nerozpustnou vlákninu a naopak. [3]

Pro pochopení funkce a účinků vlákniny je však toto rozdělení více než dostatečné. Jaký je tedy rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?

1. Nerozpustná vláknina

Mezi nerozpustnou vlákninu se řadí všechny typy, které fungují jako známý ,,kartáč na střeva“. Nedokážeme ji strávit a trávicím traktem tak prochází v celé své kráse. Cestou na sebe váže vodu, čímž zvětšuje svůj objem, ale také urychluje a usnadňuje chod natráveného obsahu trávicím traktem. [3]

Kolik energie má nerozpustná vláknina?

Jelikož si naše trávicí enzymy nedokážou s vlákninou poradit a strávit ji, trávicím traktem projde prakticky nezměněná. Nedodává nám tak žádnou energii a její energetická hodnota je 0 kcal. Navíc 1 g nerozpustné vlákniny může průměrně zabránit vstřebání živin o energetické hodnotě zhruba 7 kcal. [15]

Hlavní zdroje nerozpustné vlákniny

Hlavními zdroji nerozpustné vlákniny jsou obilniny. Je to díky tomu, že vláknina je důležitou součástí vrchních vrstev obilného zrna. Hodně nerozpustné vlákniny však najdeme také v ořeších, luštěninách nebo kořenové zelenině. [2]

Typičtí zástupci nerozpustné vlákniny

Mezi typické zástupce z řad nerozpustné vlákniny patří například celulóza, hemicelulóza apod.

2. Rozpustná vláknina

Vláknina, která je ve vodě rozpustná, v trávicím traktu bobtná a získává gelovou konzistenci. Tato nabobtnaná hmota zpomaluje trávení, čímž nás zasytí na delší dobu. Když nakonec dorazí do tlustého střeva, částečně ji za nás stráví a zpracují střevní bakterie. ,,Nakrmené“ střevní bakterie produkují například mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které vyživují naši střevní stěnu. Pomáhají tak zabránit přechodu mikroorganismů do krve nebo zvyšují odolnost střevní stěny proti zánětu. [3]

Kolik energie má rozpustná vláknina?

Jelikož se část látek produkovaných bakteriemi vstřebá z tlustého střeva do krve, tento typ vlákniny nám dodává i malé množství energie. Energetická hodnota vlákniny proto není 0 kcal, ale udává se, že 1 g vlákniny odpovídá asi 2 kcal (8 kJ). Jedná se o průměrnou hodnotu, jelikož jednotlivé druhy vlákniny se mohou navzájem lišit. [4]

Hlavní zdroje rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina je nejbohatěji zastoupena v ovoci a zelenině.

Typičtí zástupci rozpustné vlákniny

pektin – nachází se v ovoci, jeho dobrým zdrojem jsou například jablka
inulin – z této vlákniny se vyrábí oblíbený čekankový sirup
glukomanan – pochází z kořene konjaku a seženeme ho nejen jako doplněk výživy, který pomůže snížit apetit, ale také ve formě bezkalorických konjakových těstovin
psyllium

Měli bychom některou z nich upřednostnit?

Účinky rozpustné a nerozpustné vlákniny se mohou zdát velmi protichůdné. Co je tedy lepší? Zpomalit trávení rozpustnou vlákninou a zasytit se nebo podpořit vyprazdňování pomocí nerozpustné vlákniny? Odpověď zní, že pro naše zdraví a zdraví trávicího traktu potřebujeme obojí.

Naštěstí potraviny prakticky vždy obsahují směs obou typů vlákniny. Proto stačí, když se zaměříme na pestrost. Pokud budeme zdroje střídat, snadno si zajistíme rovnováhu v účincích rozpustné a nerozpustné vlákniny.

Jaké má vláknina účinky na zdraví?

1. Podporuje trávení

Vláknina je nezbytnou součástí dobrého a správně fungujícího trávení. Hlavně její nerozpustná složka výrazně zvětšuje svůj objem díky schopnosti vázat na sebe vodu. Má tak největší efekt na peristaltiku tenkého střeva (pohyby střeva) a usnadňuje přechod natráveného obsahu střevem. Následně zvětšený objem stolice v tlustém střevě pozitivně ovlivňuje pravidelnost vyprazdňování. Při prevenci zácpy, případně když zácpou trpíte, je tak obsah vlákniny v jídelníčku jednou z nejdůležitějších složek, které je potřeba mít pod kontrolou. [3,4]

2. Funguje jako prebiotikum a vyživuje naši střevní mikrobiotu

Vláknina, konkrétně rozpustná, je velmi ceněna kvůli svému pozitivnímu vlivu na střevní mikrobiotu. Tu tvoří různorodá skupina mikroorganismů (bakterie, kvasinky, viry apod.), které obývají náš trávicí trakt.

Prospěšné střevní bakterie, které můžeme získat také z potravin (například z kysaných mléčných výrobků, fermentované zeleniny apod.), známe pod názvem probiotika.

Naopak vláknina hraje v tlustém střevě roli tzv. prebiotika. Je to látka sacharidové povahy, kterou se prospěšné střevní bakterie živí. Je tak důležitá pro jejich růst a rozmnožování.

Tím, že vláknina podporuje růst užitečných a prospěšných mikroorganismů, mění k lepšímu celkové složení naší střevní mikrobioty. Nejenže mají ,,dobré“ bakterie či kvasinky lepší podmínky pro množení, ale ve větším počtu dokáží zároveň lépe ,,přemoci“ škodlivé druhy, které by mohly zapříčinit zdravotní problémy.

Trávicí trakt je osídlen několika desítkami až stovkami trilionů mikroorganismů. Když chceme, aby v této mase převažovaly ty prospěšné, měli bychom je dostatečně krmit. Bakterie se nám následně odvděčí například tvorbou mastných kyselin s krátkým řetězcem, které jsou známé pod zkratkou SCFA (např. kyselina máselná nebo kyselina propionová).

Tyto produkty tzv. fermentace jsou hlavní výživou pro buňky tlustého střeva. Udržují tak zdraví a celistvost střevní stěny a ochraňují ji například před zánětlivými procesy.

Celistvá a nepropustná střevní stěna zároveň zabraňuje přechodu mikroorganismů a cizorodých látek do krve (stav, kdy k tomu dochází, se nazývá zvýšená propustnost střev – tzv. Leaky Gut Syndrome). SCFA zároveň omezují tvorbu škodlivých látek jako amoniak nebo aminy v trávicím traktu.

Účinky SCFA však nekončí na hranici trávicí trubice. Zdá se, že mají vliv i na snížení apetitu, mohou pozitivně ovlivnit imunitní funkce a mají také protizánětlivé účinky. Správné složení střevní mikrobioty tak ovlivňuje naše zdraví na několika úrovních. [1,4,5,6]

3. Podílí se na prevenci nádorových onemocnění trávicího systému

Vláknina je dávána do souvislosti zejména se sníženým rizikem vzniku karcinomu tlustého střeva. Světová zdravotnická organizace uvádí, že kolorektální karcinom (rakovina tlustého střeva) je třetí nejčastější nádorové onemocnění na světě a druhá nejčastější příčina úmrtí z nádorových onemocnění. [11]

Důležitou roli hraje pravděpodobně zmiňovaný prebiotický efekt vlákniny. Mastné kyseliny produkované střevními bakteriemi jsou zdrojem energie pro buňky tlustého střeva a podporují tak zdraví střevní stěny. Zrychlený přechod natráveného obsahu střevem díky vláknině zároveň snižuje čas působení možných škodlivých látek na střevní sliznici. Vláknina na sebe navíc dokáže navázat karcinogenní látky (látky, které se podílejí na vzniku rakoviny). [3,4]

4. Ovlivňuje hladinu cukru v krvi

Vláknina snižuje glykemický index potravin a pokrmů. To znamená, že zpomaluje vstřebávání glukózy z trávicího traktu do krve (zároveň vyvolává vylučování menšího množství inzulínu). Díky tomu tak dochází k mírnějšímu nárůstu cukru v krvi (glykémie) po jídle. Tento efekt má zejména rozpustná vláknina.

Výkyvy v glykémii by měli mít pod kontrolou zejména lidé s onemocněním diabetes mellitus (cukrovka), aby předešli poškození cév vlivem vysokých hladin krevního cukru.

Stabilnější glykémii však ocení i zdraví lidé. Nadměrný nárůst hladiny cukru v krvi po jídle totiž vede k jejímu prudkému snížení. V tomto momentě tělo potřebuje rychlý zdroj energie a častokrát si ho žádá zvýšenou chutí na něco sladkého. Strava bohatá na vlákninu však výkyvy v glykémii omezí a tak může pomoci snížit chutě na sladké a dokonce i zhubnout. [2,9]

K dlouhodobě stabilnějším hladinám glykémie v průběhu dne stačí, když budeme dbát na komplexní a vyvážené složení jídel. Jak si takové jídlo poskládat, to vám prozradí článek Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

Pro optimální hladiny cukru v krvi je také velmi důležitá pravidelná pohybová aktivita. Jaký konkrétní vliv má pohyb, to se dočtete v článku Proč sportovat a cvičit? Silnější imunita, srdce a dalších 8 důvodů.

5. Vláknina má vliv i na zdraví srdce a cév

Na efektu na srdečně – cévní zdraví se podílí zejména rozpustná složka vlákniny. Díky své gelové konzistenci na sebe ve střevě váže žlučové kyseliny, které mají v sobě zabudovaný cholesterol. Tyto žlučové kyseliny a cholesterol se spolu s vlákninou vyloučí ven z těla. Organismus je tak při potřebě cholesterolu (například na tvorbu buněčných membrán) nucen sáhnout hlouběji do svých cholesterolových zásob, čímž udržuje jeho hladiny ve zdravém rozmezí.

Optimální hladiny cholesterolu jsou spojeny s nižším rizikem vzniku aterosklerózy (jinak nazývaná také kornatění nebo ucpávání cév), která je podkladem pro vznik infarktu myokardu či cévní mozkové příhody. [3]

6. Pomáhá regulovat příjem energie z potravy a zhubnout

Je známo, že vláknina je vyzdvihována při každé redukční dietě. Její účinky se skrývají hlavně za schopností nás kvalitněji zasytit. Nabobtnaná vláknina více zaplní žaludek a zpomalí jeho vyprazdňování. Výsledkem je pozdější nástup pocitu hladu.

Delší sytost zajistí, že následně ze stravy přijmeme menší množství energie. Když je například součástí naší snídaně zeleninová příloha, může nás klidně uspokojit pouze jeden krajíc chleba se šunkou a sýrem. Bez zeleniny bychom však možná na zasycení potřebovali dva krajíce chleba. V druhém případě by tak byl příjem energie ze snídaně podstatně vyšší.

Vláknina je tak ideálním pomocníkem při hubnutí. Jídelníček bohatý na vlákninu zároveň tímto způsobem může pomoci předcházet zvyšování hmotnosti a sloužit jako prevence případné obezity a s ní spojených zdravotních problémů. [2]

Podrobněji o tipech, které vám pomohou zhubnout, se dočtete v článku Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité.

Které potraviny obsahují vlákninu?

Mnoho lidí považuje za nejlepší zdroje vlákniny zeleninu a ovoce. Přitom tato skupina potravin patří až na třetí místo v žebříčku vlákninových premiantů.