Table of Contents
Abyste si dobře zacvičili a časem zamakali i na své postavě, nemusíte nutně chodit každý druhý den do fitka. Především v začátcích si pohodlně vystačíte s tím, co máte doma. A pokud jste už pokročilí sportovci, můžete si domácí fitko vybavit několika základními pomůckami, díky kterým efektivně procvičíte celé tělo. Budete tak schopni zvedat těžší váhy, nabírat svaly nebo hubnout i z pohodlí domova. Pojďme se společně podívat, jaké fitness vybavení by vám doma nemělo chybět. Zároveň vám také poradíme, jak oblíbené cvičební pomůcky nahradit věcmi, které máte určitě doma.
Účinné fitness pomůcky, díky kterým doma procvičíte celé tělo
Pojďte se společně s námi seznámit se základními fitness pomůckami, které vám pomohou zhubnout tuk, nabrat svalovou hmotu a dostat se do formy.
1. Podložky na cvičení
Podložky na cvičení jsou úplným základem, který byste si měli do svého domácího fitka pořídit, a to hned z několika důvodů.
- Zajistí stabilitu – podložky pro domácí cvičení mají zpravidla „lepivou” spodní vrstvu, která přilne k podlaze. Díky tomu drží spolehlivě na svém místě a zajistí vám vyšší bezpečí. Nemusíte se tak bát, že při různých dynamičtějších cvicích uklouznete.
- Zabrání otlakům a modřinám – například Yoga matky jsou z měkké pěny, která zabrání otlačení různých částí těla. Při cvičení sed-lehů jsou náchylná typicky záda, u dámských kliků kolena a při nízkém planku zase zajistíte pohodlí loktům.
- Ochrání vaši domácnost – pokud máte například měkčí lino, rozhodně nechcete, aby se v něm objevovaly rýhy po činkách. Stejně tak určitě netoužíte po tom, aby závaží jiným způsobem poničilo podlahu. K ochraně povrchu může skvěle sloužit podložka Puzzle Mat v libovolné velikosti, díky které pak můžete makat bez omezení. A pokud například doma cvičíte v botách, s podložkou se vyhnete nevzhledným šmouhám na podlaze.
- Potěší vaše sousedy – tento bod je zásadní pro všechny, kteří bydlí v patře a dům sdílí se sousedy. Pokud si myslíte, že neslyší vaše dupání při cvičení nebo bouchání činek, tak jste nejspíš na omylu. Slyší, a to velice dobře. Buďte proto ohleduplní a používejte podložky nejen při silovém tréninku, kdy hlasitěji pokládáte činky na zem, ale i při kardiu, HIITu a jiném cvičení, během kterého poskakujete a dopadáte na zem.
Pokud doma nemáte přímo Yoga matku, můžete si vypomoci například karimatkou, kterou máte ve skříni schovanou z kempování. Myslete ale na to, že nemusí mít vždy přilnavý povrch. Mohlo by se tak snadno stát, že vám podklouzne. Podobně je to i s měkčí dekou a ručníkem, které také mohou částečně pomoci nahradit podložku. V případě, že je použijete, myslete na svou bezpečnost a buďte opatrnější.
Hledáte inspiraci na domácí cvičení? Pak by vám neměl uniknout náš článek 12 cviků s vlastní vahou, které dostanou do formy každého.
2. Posilovací gumy a expandéry
Kategorie posilovacích gum a expandérů pomůže v tréninku začínajícím i pokročilým sportovcům. Dají se totiž využít několika způsoby.
- Posilovací gumy můžete použít jako prostředek ke ztížení různých cviků, jako jsou dřepy, výpady, kliky a podobně.
- Především začátečníci je pak mohou použít i jako dopomoc při cvicích, které ještě sami nezvládnou. Dokážou je totiž nadlehčit například při shybech či dipech, kdy musí člověk unést celou váhu těla. Díky posilovacím gumám bude cvik jednodušší a vy se můžete lépe zaměřit na správnou techniku. Postupem času sami uvidíte, že začínáte sílit a budete používat gumy se stále menším odporem. Nakonec se dostanete až do bodu, kdy už pomoc expandérů nebudete při cvičení ani potřebovat.
Hledáte inspiraci na cviky s posilovací gumou? Pak by vám neměl uniknout náš článek 30 cviků s posilovací gumou na celé tělo.
Vrchní část těla pak můžete procvičit pomocí cviků, které najdete v článku 11 cviků na hrazdě s posilovací gumou pro silné paže, záda a břicho.
3. Závěsný posilovací systém
Závěsný posilovací systém patří k těm nejskladnějším domácím fitness pomůckám. Vejde se vám totiž do malého pytlíku, který můžete kamkoliv sklidit nebo vzít s sebou. I proto si ho oblíbili například členové námořní pěchoty, kteří se chtěli udržovat v kondici a při síle i bez fitka.
Velkou výhodou je, že závěsný posilovací systém můžete používat prakticky kdekoliv:
- doma – zavěšený například do zárubně dveří
- venku – zaháknutý prakticky kdekoliv, např. o lavičku, zábradlí či hrazdy na workoutovém hřišti
- ve fitku – tam už tyto posilovací systémy bývají zpravidla připraveny a rovnou zavěšeny
Tato univerzální pomůcka má tu výhodu, že s její pomocí procvičíte prakticky celé tělo. Různými sklony a nastavením popruhů si můžete veškeré cviky ztížit i zjednodušit. Závěsný posilovací systém tak můžete používat i několik let a neustále se v jednotlivých cvicích zlepšovat. Podobně skvělou službu vám udělá i závěsný systém AB Straps, který pomůže především s posílením středu těla.
Zajímá vás, jak cvičit se závěsným posilovacím systémem? Pak by vám neměl uniknout náš článek Jak cvičit se závěsným posilovacím systémem? Seznamte se s účinnými cviky na celé tělo.
You might be interested in these products:
4. Zátěže a závaží
A co by to bylo za článek o fitness pomůckách, kdybychom nezmínili úplný základ silově cvičícího sportovce – těžké váhy, jejichž zvedání stimuluje svaly k růstu. Činky a závaží ovšem mohou mít mnoho podob.
Olympijská tyč se závažím
Olympijská tyč je klasika, která nesmí chybět v žádném fitku. Dokáže vás pěkně potrápit při dřepech, mrtvých tazích a dalších komplexních cvicích. Jak těžké závaží na ni naložíte, je jen na vás. Nezapomeňte ho ale zabezpečit rychlouzávěry, aby vám nesjelo dolů a nezpůsobilo úraz.
Kettlebelly
Kettlebell je další univerzální pomůcka, s jejíž pomocí procvičíte snad všechny svaly na těle. Ztíží vám komplexní cviky, ale může nahradit i jednoručky při různých tahových a tlakových cvicích.
Pokud nevíte, jak si sestavit trénink s kettlebellem, zkuste si několik cviků, které jsme pro vás připravili v článku 8 nejlepších cviků s kettlebellem na zadek a nohy.
Jednoručky
Díky jednoručkám můžete odmakat nespočet cviků na bicepsy, tricepsy, ramena i celé paže. Stejně tak se ovšem dají použít jako zátěž při dřepu či mrtvém tahu nebo místo kettlebellu při tzv. swingu. Snadno se tak stanou jednou z nejvíc používaných pomůcek ve vašem domácím fitku. Co takhle dát šanci třeba hexagonálním jednoručkám s pogumovaným povrchem, které budou mezi sériemi stát na místě a nikam se neodkutálí?
A pokud se silovým tréninkem teprve začínáte a nechcete hned pořizovat jednoručky, vystačíte si pro začátek s láhvemi naplněnými vodou či pískem.
Slam ball a medicinbal
Oba typy míčů představují závaží, které můžete využívat při domácím silovém i kardio tréninku. Jsou dostupné v různých hmotnostních provedeních, takže si dáte spolehlivě do těla, a to i při krátkém tréninku.
Chcete poradit, jak cvičit se slam ballem? Pak by vám neměl uniknout náš článek Trénink se slam ballem zlepší sílu i fyzičku. Jak s ním cvičit?
Tipy na cviky s medicinbalem pak najdete v článku 10 cviků s medicinbalem na posílení břišního svalstva.
Power bag
Další praktická pomůcka nejen pro domácí trénink. Jeho velkou výhodou je poměrně měkký materiál, díky kterému se s ním dobře provádí například přemístění a další crossfitové prvky. Stejně pohodlně se s power bagem zachází i v případě, že si ho dáte na záda jako zátěž při výpadech, dřepech a dalších cvicích.
Zátěžové vesty
Zátěžové vesty v různě těžkém provedení jsou dalším článkem, který dokáže udělat každý váš trénink mnohem náročnějším. Ať už budete dělat dřepy, shyby, nebo dipy na bradlech, uvidíte, že se zátěžovou vestou pro vás bude cvičení mnohem větší výzvou. A pro vaše svaly bude takový trénink zase dalším impulsem k růstu a zesílení. Zátěžové vesty ovšem nemusíte nutně používat jen u silového tréninku. Mohou být také skvělou pomůckou při běhu či chůzi, kdy opět dokážou aktivitu o něco ztížit, a zlepšit tak vaši kondici a výkonnost.
Pokud doma tyto zátěžové pomůcky nemáte, rozhodně to neznamená, že nemůžete odcvičit poctivý silový trénink. Stačí jen trochu improvizovat a vytvořit si závaží z toho, co máte doma. Skvělou službu vám udělá třeba batoh naplněný knížkami, kanystr s tekutinou nebo balení minerálních vod.
5. Ostatní pomůcky pro vybavení cvičebního koutku
Těžká závaží, činky nebo posilovací systémy ovšem nemusí vyhovovat každému. Proto jsme dali dohromady seznam dalších cvičebních pomůcek, které vám pomohou domácí trénink zpestřit a efektivně procvičit celé tělo.
Balanční pomůcky
Cvičení rovnováhy a stability je typické například pro ty, kteří se věnují józe. Z lepší rovnováhy ovšem mohou těžit prakticky všichni sportovci, neboť jím může pomoci zlepšit konkrétní dovednosti, které potřebují pro svou aktivitu.
Na svojí stabilitě a rovnováze tak můžete pracovat třeba s pomocí:
Švihadlo
Skákání přes švihadlo rozhodně není aktivitou, které se věnují jen děti na základní škole. Je to právě naopak. Tahle pomůcka si totiž právem získala své místo v tréninku boxerů, crossfiťáků a dalších sportovců, kteří chtějí zlepšit svou fyzičku nebo se zahřát před tréninkem. Při skákání navíc spálíte velké množství kalorií, zlepšíte výbušnost a také můžete zpevnit problematické partie. Aby byl trénink se švihadlem zábavnější a jednodušší, můžete vyzkoušet smart variantu, která vám počítá přeskoky a stopuje čas.
Pokud se chcete dozvědět více informací o tom, jaké benefity má skákání přes švihadlo a jak tuto pomůcku zakomponovat do svého tréninku, neměl by vám ujít článek Hubnutí, nárůst fyzické kondice a 8 dalších důvodů, proč skákat přes švihadlo.
Fit míč
Velký barevný míč nemusí sloužit jen ke cvičení. Skvěle může fungovat jako náhrada židle pro ty, kteří tráví velkou část dne vsedě za počítačem. Vzhledem k tomu, že nemá opěrku, nutí střed těla (core), aby se při držení těla více zapojoval, což pomáhá s jeho posílením. A asi není překvapením, že pevnější střed těla znamená zpravidla také méně bolesti zad, že?
Větších výsledků se ovšem dočkáte v případě, že na míči budete také cvičit. Pokud nevíte, jak na to, pomůže vám článek 10 účinných cviků na břicho a zadek s fit míčem.
Bradla
Bradla jsou populární zejména u lidí, kteří se věnují workoutu a tréninkům s vlastní vahou. I proto si získají také vaši přízeň. Cviky, které byste na nich dělali, zvládnete ovšem při troše kreativity i s nábytkem, který máte doma. Co takhle zkusit třeba tricepsové kliky s rukama za tělem? Místo bradel k tomu můžete využít třeba sedací soupravy, židli nebo jiný nábytek.
Hrazda
Další univerzální pomůcka, se kterou doma pohodlně procvičíte ruce, záda, hrudník, ramena a celý střed těla. K dostání jsou i hrazdy, které nemusíte navrtávat, takže se dají kdykoliv sundat a přenést. Aby pro vás byly ze začátku shyby a jiné cviky snazší, můžete si pomoci odporovými gumičkami. Stejně tak se dají za hrazdu zavěsit i různé posilovací systémy. Pokud nechcete mít hrazdu přímo doma, můžete si na ní zacvičit i venku. Je totiž běžnou součástí různých workoutových hřišť. Stejně tak se dají ale použít i venkovní dětské prolézačky.
Tipy na cviky, které můžete s hrazdou vyzkoušet, najdete v článku Jak cvičit na hrazdě? 10 cviků pro začátečníky i pokročilé.
Core slider neboli klouzavé podložky
Klouzavé podložky patří mezi inovativní fitness pomůcky, které jsou cenově dostupné, skladné a skvěle s nimi procvičíte celé tělo. Co takhle zapojit je při různých výpadech či přítazích kolen? Uvidíte, že s klouzavými podložkami dostanou i zdánlivě obyčejné cviky nový rozměr.
Pokud doma nemáte tuto pomůcku, můžete si ji snadno vytvořit. Stačí každou nohu podložit nepotřebným hadříkem a cvičit na kluzkém povrchu. Kromě toho, že si užijete zábavný trénink, navíc perfektně naleštíte podlahu.
Nastavitelné lavice
Ti, kteří mají ve svém domácím fitku více prostoru, jistě ocení praktickou vychytávku v podobě nastavitelné lavice. Můžete si ji dát do 8 různých poloh, díky čemuž spolehlivě odcvičíte kvalitní silový trénink. Stejně dobře se dá použít třeba i při HIITu. Zkuste do tréninku zařadit různé typy přeskoků, výskoků či výstupů na lavici. Cvičení bude hned o něco zábavnější.
Zrcadla
Možná si říkáte, proč zrovna v domácím fitku byste měli mít zrcadla. Chcete na sobě přece makat, a ne se dívat, jestli vám to sluší. Vzpomeňte si ale, jak vypadají hlavní zdi v posilovně. Ano, jsou pokryté zrcadly, ale není to jen proto, abyste si mohli prohlížet svou formu.
Nástěnná zrcadla jsou totiž nejlepším způsobem, jak si můžete sami hned při cvičení kontrolovat správnou techniku. Nechcete přece třeba dřepovat s prohnutými zády a zvyšovat riziko úrazu, že? Díky zrcadlům si můžete být jisti, že cvičíte správně a děláte maximum proto, abyste se přiblížili ke svému fitness cíli. A to, že si v něm po tréninku můžete prohlédnout napumpované svaly, je jen další příjemný benefit.
Co si z toho vzít?
Jak sami vidíte, existuje mnoho různých pomůcek, které můžete pro svůj domácí trénink využít. Některé z nich jsou velmi skladné, což oceníte zejména v případě, že žijete v menším bytě. Pokud máte ovšem zahradu, garáž nebo jinou místnost, ve které si můžete vytvořit vlastní domácí fitko, máte mnohem víc možností. Kromě různých činek si můžete pořídit třeba posilovací klece a lavice, díky kterým odcvičíte kompletní trénink celého těla.
Po cvičení byste neměli zapomínat ale ani na regeneraci. S ní vám mohou pomoci třeba masážní válce nebo domácí masážní pistole.
Máte mezi svými přáteli někoho, kdo tvrdí, že se doma nedá odcvičit poctivý trénink? Sdílejte s ním náš článek, aby se seznámil s nepřeberným množstvím cvičebních pomůcek pro kvalitní silový i vytrvalostní trénink.