Jak si vybrat kvalitní proteinovou tyčinku?

Proteinové tyčinky se právem staly běžnou součástí našich jídelníčků. A není se čemu divit. Jsou totiž skvělou svačinou v případě, že nestíháte a potřebujete rychle zahnat hlad a uspokojit chuťové pohárky. Doslova jako první pomoc je tak můžete využít v práci, škole, na turistice nebo lyžařském svahu. 

Ve složení různých proteinových tyčinek jsou ovšem značné rozdíly. Můžeme tak snadno odhalit, která pro nás bude vhodnější, a kterou bychom naopak měli nechat ležet v obchodním regálu. Pojďme společně blíže prozkoumat, co to vlastně proteinová tyčinka je, z čeho se skládá, kdy je vhodné ji jíst a jak si vybrat tu nejkvalitnější.   

Co je to proteinová tyčinka?

Jako proteinová je označována zpravidla taková tyčinka, která má vysoký obsah bílkovin na úkor sacharidů a tuků. Hlavně proto si ji oblíbili lidé, kteří si hlídají příjem této makroživiny a není jim lhostejné, co jedí. Vyššího podílu bílkovin je zpravidla dosaženo přidáním různých živočišných nebo rostlinných zdrojů proteinu. I na základě toho pak můžeme částečně rozpoznat, jak moc je tyčinka kvalitní a jestli z ní naše tělo opravdu získá ty živiny, které potřebuje. 

Kdy jíst proteinovou tyčinku?

Proteinovou tyčinku můžete jíst prakticky kdykoliv, závisí to jen na vašich chutích, hladu a energetické potřebě. 

Obecně se ovšem nejčastěji používá jako:

• součást snídaně, když nestíháte
• rychlý snack v práci nebo škole
• svačina při turistice, lyžování, běhu na lyžích, cyklistice a dalších aktivitách
• svačina před nebo po cvičení
• dezert ke kávě, který zároveň zasytí
• svačina v dietě, při udržování i nabírání hmotnosti

Zajímá vás, jak by měla vypadat ideální svačina? Všechny informace najdete v článku Co by měla obsahovat vyvážená svačina a jak zdravě nahradit kalorické snacky?

Je proteinová tyčinka vhodná i pro děti?

Obecně se nemusíte bát toho, že by proteinové tyčinky obsahovaly suroviny nebezpečné pro děti. Proč tedy nenajdeme v obchodech proteinové tyčinky, které by cílily přímo na ty nejmenší? Odpověď je jednoduchá, dětský organismus vzhledem ke své velikosti nepotřebuje tolik bílkovin jako dospělý. Proto není potřeba aby mladší děti doplňovaly proteiny nějakými speciálními potravinami. Bohatě si vystačí se zdravou, pestrou a vyváženou stravou. Nadměrný příjem bílkovin by jim naopak mohl zbytečně zatěžovat organismus a způsobit trávicí potíže, jako je například nadýmání. [1]

Jinak je to ovšem u dospívajících dětí nad 15 let, které jsou ve vývinu, a navíc sportují. Jejich hmotnost se pak zvyšuje a zároveň stoupá i potřeba bílkovin. V takovém případě už by zařazení proteinových tyčinek do jídelníčku mohlo mít smysl. 

Na co se při výběru proteinové tyčinky zaměřit?

Jak už to u spotřebního zboží bývá, můžeme si zpravidla vybrat různou kvalitu výrobků. A jinak to není ani u proteinových tyčinek. Cena a lesklý barevný obal s povedeným designem ale není hlavním hodnotícím kritériem kvalitní proteinové tyčinky. Zajímat by vás měly především použité suroviny, jejich poměry a výsledné hodnoty makroživin samotné tyčinky. Právě tyto tři hlavní kritéria vám pomohou najít tu nejkvalitnější a nejlepší proteinovou tyčinku přesně pro vás. 

1. Bílkoviny

Bílkoviny jsou klíčovou makroživinou proteinových tyčinek. Ve srovnání s běžnými tyčinkami či různými sladkostmi je jejich podíl zpravidla vyšší. Stejně tak je ale důležitý i použitý zdroj bílkovin. Pojďme se na to blíže podívat. 

Kolik bílkovin by měla mít proteinová tyčinka? 

Aby se tyčinka vůbec mohla označovat jako proteinová, musí mít přirozeně vyšší obsah bílkovin na úkor sacharidů a tuků. Kolik bílkovin to teda je?

• Podle směrnic EU musí mít tyčinka z celé své energetické hodnoty alespoň 12% podíl bílkovin, abychom ji nazývali zdrojem bílkovin a mohla nést nápis protein nebo proteinová tyčinka. Na obalu se pak často objevuje například také informace, že obsahuje bílkoviny. Pro představu – pokud by proteinová tyčinka obsahovala 400 kcal ve 100 g, musela by ve stejném množství mít alespoň 12 g bílkovin. Pro 50g tyčinku by to tak bylo jen 6 g bílkovin. [2]

• Abychom o tyčince mohli říct, že má vysoký obsah bílkovin, musí energetická hodnota této makroživiny tvořit alespoň 20 % tyčinky. Na jejím obale pak často najdeme třeba také informaci, že je bohatá na bílkoviny. Pro představu – pokud by proteinová tyčinka obsahovala 400 kcal ve 100 g, musela by ve stejném množství mít alespoň 20 g bílkovin. Pro 50g tyčinku by to bylo 10 g bílkovin. [2]

Jak sami vidíte, proteinová tyčinka nemusí obsahovat tolik bílkovin, kolik byste čekali, přestože je na ní výrazný nápis protein. Naštěstí jsou ovšem k dostání i takové verze, ve kterých bílkoviny tvoří 30–40 % energetické hodnoty tyčinky. Snadno tak můžete s 60g tyčinkou dosáhnout magické hranice 20 g bílkovin na porci. 

Z jakého zdroje by měly bílkoviny v tyčince pocházet? 

Množství bílkovin je jedna věc. Neméně důležitý je ovšem i jejich zdroj a s tím související aminokyselinový profil. Ten má pak totiž vliv na to, jak s nimi naše tělo naloží, jestli například obsažené aminokyseliny poputují primárně do pojivových tkání, nebo budou spíše použity na růst svalů. Stejně tak původ bílkoviny ovlivňuje také její vstřebatelnost a využitelnost pro tělo.

Nejlepší zdroje bílkovin v běžných proteinových tyčinkách

Pokud nepatříte mezi vegany a nevyhýbáte se žádným zdrojům bílkovin, nejlepší volbou pro vás bude tyčinka tvořena převážně bílkovinami z mléka, které vynikají skvělým aminokyselinovým spektrem. Obsahuje totiž všechny esenciální aminokyseliny téměř v optimálním poměru. Konkrétně se může jednat o:

• mléčnou bílkovinu – ta je známá tím, že obsahuje přibližně 20 % syrovátkových bílkovin a 80 % kaseinových bílkovin [3–4]
• syrovátkový koncentrát (WPC) – kvalitní protein, který vyniká skvělou vstřebatelností a cenovou dostupností [5]
• syrovátkový izolát (WPI) – získává se filtrací ze syrovátkového koncentrátu, díky čemuž je “čistší” (obsahuje méně tuku a sacharidů ve srovnání s WPC), rychle se vstřebává a je vhodný i při laktózové intoleranci [6–7]
• syrovátkový hydrolyzát (WPH) – vyrábí se ze syrovátkového koncentrátu nebo izolátu procesem hydrolýzy, díky tomu je pro tělo perfektně stravitelný a nejrychleji využitelný [8]
• micelární kasein – je známý svým postupným vstřebáváním, proto si zasloužil přezdívku “noční protein”, jeho příměs je ideální v případě, že chcete být po tyčince déle sytí

Z živočišných zdrojů pak ovšem nešlápnete vedle ani s vaječným albuminem. Jedná se o proteinový prášek, který vzniká sušením pasterovaného bílku ze slepičích vajec. Jeho předností je však také příznivé aminokyselinové spektrum. 

Kterým zdrojům bílkovin se vyhnout?

Pokud usilujete o růst svalů, nebude pro vás nejspíš optimálním zdrojem hovězí kolagen. Jedná se o protein, který se nachází zejména v pojivových tkáních. Proto je optimální především pro lidi, kteří chtějí například pečovat o klouby, zlepšit kvalitu vlasů či nehtů nebo zvýšit pružnost pokožky a snížit množství vrásek. 

Pokud je tohle vaším cílem, pak se hovězímu kolagenu nemusíte vyhýbat. Ovšem v případě, že chcete podpořit spíše tvorbu svalů a jejich regeneraci po tréninku, pak pro vás bude lepší volbou právě protein z mléčné bílkoviny nebo vaječný albumin. [9]

Nejlepší zdroje bílkovin ve veganských proteinových tyčinkách 

Dneska už si kvalitní proteinovou tyčinku mohou vybrat dokonce i vegani. Na trhu je totiž k dostání i nepřeberné množství tyčinek, které jsou tvořeny jen rostlinnými surovinami včetně proteinu. U těch je ovšem potřeba se o to více zaměřit na zdroje bílkovin a jejich podíl tak, abyste z tyčinky vytěžili opravdu maximum. Pojďme se na ně blíže podívat

• Sójový protein – díky relativně příznivému aminokyselinovému spektru se nejvíce podobá kvalitnímu syrovátkovému proteinu, mezi vegany patří k nejpopulárnějším zdrojům bílkovin. [10–11]
• Rýžový protein – je dalším veganským zdrojem bílkovin, který je oblíbený i mezi lidmi s laktózovou intolerancí. Nemá ovšem nejvhodnější množství esenciální aminokyseliny lysinu, proto je vhodná například jeho kombinace s hrachovým proteinem. [12–13]
• Konopný protein – se vyrábí lisování a mletím konopných semínek. Jeho aminokyselinové spektrum se skvěle doplňuje například s hrachovým proteinem. [14]
• Hrachový protein – luštěniny jsou skvělými alternativami k živočišným proteinům. Mají celkem vysoké množství esenciálních aminokyselin, které v rostlinných zdrojích často chybí. Jejich nedostatkem je pak například nízký obsah methioninu, ideální je tak jeho kombinace s rýžovým proteinem nebo jiným proteinem z obilovin.

Jak vidíte, některé rostlinné proteiny mají určité nedostatky, například v podobě méně příznivého zastoupení některé esenciální aminokyseliny (limitní aminokyselina). Ty však můžete hravě odstranit vhodnou kombinací. Při výběru veganské proteinové tyčinky vždy volte takovou, která má ve složení ideálně více zdrojů bílkovin nebo například sójový či jiný luštěninový protein. 

Klíčová doporučení k bílkovinám v proteinových tyčinkách

• Pokud hledáte tyčinku s vyšším obsahem bílkovin, sáhněte po takové, která má alespoň 20 g bílkovin na porci. 
• Jestli nejste vegani, bude pro vás nejlepší volbou tyčinka obsahující bílkoviny mléka. Může jít například o syrovátkový protein nebo micelární kasein. Chybu ovšem neuděláte ani v případě, že bude v tyčince obsažený vaječný albumin. 
• Vegani udělají nejlépe, když zvolí tyčinku, která kombinuje více zdrojů bílkovin (např. rýžový protein s hrachovým). Tím se zbaví nedostatku v podobě konkrétní limitní aminokyseliny a získají snack s příznivějším aminokyselinovým spektrem. Dobrou kombinací může být například spojení sóji a luštěninového proteinu. 

Chcete se dozvědět více o kvalitě bílkovin v proteinech? Pak by vám neměl uniknout náš článek Jak si vybrat správný protein na hubnutí nebo růst svalů. 

You might be interested in these products:

2. Sacharidy

Kromě bílkovin by nás měl také zajímat podíl sacharidů a jejich zdroje. Správným výběrem můžeme zajistit například to, že bude mít tyčinka nižší kalorickou hodnotu, zasytí na delší dobu a postupně dodá energii. Pojďme se proto i na sacharidy blíže podívat.

Kolik sacharidů by měla mít proteinová tyčinka? 

U sacharidů nemůžeme jasně stanovit, kolik přesně gramů by měla tyčinka obsahovat. V závislosti na její hmotnosti se totiž můžeme setkat s různými hodnotami. Stejně tak je potřeba v souvislosti s obsahem sacharidů vzít v potaz, pro koho bude tyčinka určena. Pokud jste například příznivci low carb stravování nebo držíte keto dietu, budete pravděpodobně usilovat o co nejnižší obsah sacharidů. V případě, že si proteinovou tyčinku dáváte jako snack třeba po tréninku a nemáte žádné specifické dietní omezení, určitě se budete snažit najít takovou, která tělu dodá také určité množství sacharidů potřebných pro regeneraci energetických zásob v organismu. 

Pokud bychom ovšem měli předat nějaké obecné univerzální doporučení, které by mělo být vyhovující pro většinu lidí, pohybovalo by se množství sacharidů mezi 10–25 g na 60 g. Pro tyčinku, která má 400 kcal ve 100 g by to znamenalo, že sacharidy zaujímají cca 17–42 %. Rozpětí obsahu sacharidů v tyčinkách, které jsou na trhu dostupné, je ovšem mnohem širší, takže určitě najdete tu, která vám bude nejlépe sedět do vašeho přijmu. 

A jak je to s cukrem v proteinových tyčinkách?

Stejně jako celkový obsah sacharidů by vás mělo zajímat také to, jaký podíl z nich tvoří cukr. Opět nemůžeme stanovit něco jako dobré a špatné množství. Ideální podíl cukru se bude odvíjet od vašeho cíle. Pokud se například snažíte nabírat a máte proteinovou tyčinku jako rychlý snack před tréninkem, nemusí vás výrazně trápit ani vyšší množství cukru. V případě, že jíte tyčinku třeba v práci během dne a chcete, aby vám dodala postupnou energii a zasytila na delší dobu, je dobré volit nižší obsah cukru. To je v souladu i se stanovisky WHO (Světová zdravotnická organizace), která doporučuje celkové zpřísnění limitu pro konzumaci přidaných cukrů z 10 na 5 % celkového denního energetického příjmu. Pro člověka s příjmem 2500 kcal by to znamenalo snížení z cca 62 g na 31 g. [23]

Že jsme vám moc nepomohli? Tak to zkusíme trochu zjednodušit. Za nás by obecně měla průměrná 60g tyčinka obsahovat zhruba 5 g cukru. S tímto množstvím rozhodně neuděláte chybu a můžete očekávat, že vám tyčinka dodá postupně energii a nebudete mít hned hlad. 

U BIO produktů je situace poněkud složitější, a tak může být toto množství o něco vyšší. Je to zejména kvůli použití čistě přírodních surovin, které přirozeně obsahují cukr. Ani toho se ovšem nemusíte obávat, je to v pořádku.

Nejlepší zdroje sacharidů v proteinových tyčinkách

Kromě množství sacharidů by nás však měl zajímat i jejich zdroj. Nechceme přece proteinovou tyčinku nabitou cukrem bez jakýchkoliv komplexních sacharidů, které by nás zasytily, že? 

V proteinových tyčinkách se nejčastěji setkáváme s těmito typy sacharidů: 

• Jednoduché cukry – dodávají sladkou chuť, jejich množství by ovšem nemělo tvořit většinu sacharidů v tyčince. Jde např. o glukózu, fruktózu či glukózo-fruktózový sirup.
• Komplexní sacharidy – uvolňují se postupně a zasytí na delší dobu. Jde např. o různé vločky, mouky či škroby.
• Polyoly neboli polyalkoholy – jsou strukturou podobné sacharidům, ale mají nižší energetickou hodnotu. Velkou výhodou je, že se nepodílejí na tvorbě zubního kazu. Jde např. o maltitol či erythritol, který se rovněž přirozeně vyskytuje v ovoci a neobsahuje žádné kalorie. Někomu by ovšem nadměrné množství maltitolu, které je obtížné běžnou stravou přijmout, mohlo způsobit trávicí potíže. Pokud si ale dáte jednu tyčinku za den, nemusíte z toho mít obavy. [15–16]

Klíčová doporučení k sacharidům v proteinových tyčinkách

• Ideální tyčinka, která zasytí a dodá postupně energie, by měla v 60 g obsahovat přibližně 10–25 g sacharidů. V překladu to znamená, že by sacharidy měly tvořit přibližně 17–42 % energetické hodnoty tyčinky. Pokud ale dodržujete například low carb či keto dietu, hledejte takové, které budou obsahovat co nejméně sacharidů.
• Obecně bychom doporučili vybírat takové tyčinky, které mají kolem 5 g cukru, výjimku mohou tvořit tyčinka v BIO kvalitě obsahující čistě přírodní suroviny.
• Co se zdrojů sacharidů týče, měly by v tyčince převládat komplexní sacharidy, jako jsou třeba různé vločky a škroby. O sladkou chuť se pak postarají polyoly, které dokážou zdravě nahradit cukr, a snížit tak celkové množství kalorií v tyčince. 

3. Tuky

Tuk je makroživinou, která má nejvyšší energetickou hodnotu, konkrétně se jedná přibližně o 9 kcal na 1 g. Jeho obsah má tak poměrně zásadní vliv na to, jaká bude výsledná kalorická hodnota proteinové tyčinky. A stejně jako u ostatních makroživin i u tuku rozlišujeme lepší a méně vhodné zdroje. Pojďme se na ně blíž zaměřit. 

Kolik tuku by měla mít proteinová tyčinka? 

Jedna menší 60g proteinová tyčinka obsahuje přibližně 5–10 g tuku, což je naprosto v pořádku. Pokud ovšem kupujete tyčinku určenou pro specifický stravovací styl, jako je například low carb nebo keto dieta, bude obsah tuku na úkor sacharidů vyšší, což není nic neobvyklého. Opět je ale potřeba, aby každý individuálně posoudil, za jakým účelem proteinovou tyčinku konzumuje, co od ní čeká, a na základě toho pak zvolil konkrétní množství tuku. 

• Pokud jíte proteinovou tyčinku po tréninku a usilujete o co nejrychlejší vstřebatelnost bílkovin, bude pro vás vhodnější spíše nižší množství tuku.
• V případě, že se snažíte hubnout a je pro vás prioritou kalorická hodnota tyčinky, opět bude lepší sáhnout spíše po té s nižším obsahem tuku.
• Jestli chcete, aby vás tyčinka co nejvíce zasytila, nemusíte se bát ani lehce vyššího podílu tuku.
• A ty, kteří dodržují low carb stravování nebo keto dietu, asi nepřekvapí, že jim doporučíme sahat po tyčinkách, které mají na úkor sacharidů zase vyšší obsah tuku. 

Nejlepší zdroje tuku v proteinových tyčinkách

Ani u tuku vám nejspíš nevyrazíme dech informací, že se v tyčinkách objevují různě kvalitní zdroje. Mezi ty, které jsou zdraví prospěšné, řadíme především nenasycené mastné tuky. Ty zpravidla pocházejí z rostlinných zdrojů. Patří mezi ně například:

• kakaové boby
• ořechy (s výjimkou kokosu)
• semínka
• řepkový olej
• olivový olej
• lněný olej

Ne každý z tuků je ovšem do proteinové tyčinky ideální. Například uvedené oleje se řadí mezi vhodné tuky, co se zdraví týče, a mají i příznivý obsah mastných kyselin. Bohužel ale snadněji podléhají oxidaci, při které dochází k tvorbě nežádoucích aldehydů a ketonů. To je také jeden z důvodů, proč jsou do tyčinek používány méně často. Druhým důvodem je jejich specifická chuť, která nemusí v tyčince každému vyhovovat. [17] 

Aby výrobci dosáhli optimální chuti, konzistence, ideálního vyvážení ceny i výkonu, a navíc vytvořili tyčinku, která nepodléhá snadno oxidaci, uchylují se často k použití méně populárních tuků. Ty jsou známé také vyšším podílem nasycených mastných kyselin. Mezi ty patří například: 

• palmový tuk
• palmojádrový tuk
• kokosový tuk

Pokud tedy tyto tuky uvidíte ve složení, nemusí to za každou cenu znamenat, že je tyčinka nekvalitní a nevhodná. Díky svým vlastnostem mohou mít do jisté míry i důležitou roli. Vzhledem k tomu, že v běžných proteinových tyčinkách není obsah tuku příliš vysoký, nemusíte mít strach z toho, že by měly méně oblíbené tuky negativní vliv na vaše zdraví. [18]  

Klíčová doporučení k tukům v proteinových tyčinkách

• Ideální proteinová tyčinka, která není určena pro specifický stravovací styl, by měla mít přibližně 5–10 g tuku. 
• Proteinové tyčinky určené pro low carb stravování nebo keto dietu budou mít obsah tuku vyšší a je to v pořádku. U nich bychom měli klást větší důraz na kvalitu použitých tuků. 
• Obecně jsou za zdraví prospěšnější považovány například tuky z kakaových bobů, semínek, většiny ořechů (kromě kokosového) a různých olejů.
• Aby výrobci dosáhli ideální konzistence a nedocházelo snadno k oxidaci tyčinky, používají určité množství i méně populárních nasycených tuků, jako je například palmový, palmojádrový a kokosový tuk. V množství, které je v proteinové tyčince, se nemusíme bát jejich možného negativního vlivu na zdraví. 

Pokud se chcete o tucích dozvědět více, neměl by vám uniknout náš článek Tuky, které vám škodí a které prospívají?

4. Vláknina

I když vláknina ze své podstaty spadá mezi sacharidy, rozhodli jsme se jí věnovat samostatně. Její obsah může mít totiž klíčovou roli na rychlost vstřebatelnosti jednotlivých složek proteinové tyčinky. Vláknina má jen 2 kcal na 1 g, využitelnost této energie ale závisí i na našich střevních bakteriích, které tuto energii extrahují. Obecně je prospěšná pro naše zdraví, a má vliv dokonce i na pocit sytosti. [19]   

• Pokud chceme, aby nás tyčinka zasytila na delší dobu, měli bychom volit takovou, která má vysoký obsah vlákniny. Pro průměrnou 60g tyčinku to v souvislosti se směrnicemi EU znamená, že by měla obsahovat alespoň 3,6 g. Často se však můžeme setkat s tyčinkami, které mají klidně i 10 g vlákniny, díky čemuž vám ještě lépe mohou pomoci splnit její doporučený denní příjem. Kromě vyššího pocitu sytosti je vláknina důležitá také pro zdravé trávení. [20] 
• Jestli ale jíte proteinovou tyčinku jako potréninkový snack, kdy usilujete o to, aby se obsažené bílkoviny dostaly co nejrychleji k tréninkem poškozeným svalovým vláknům, není vysoký obsah vlákniny žádoucí. Zbytečně by zpomaloval vstřebávání živin a hladové svaly by dlouho čekaly na svou energii. Po tréninku je tak ideální sahat spíše po proteinových tyčinkách s nižším podílem vlákniny. Ještě lepší volbou je však vypít bílkoviny ve formě kvalitního proteinu. 

V tyčinkách může být vláknina v mnoha formách a často ukryta i pod názvy, ze kterých není na první pohled patrné, že se jedná o vlákninu. 

Na obalech tak hledejte například tyto zdroje: 

• inulin, např. z kořene čekanky 
• kukuřičná vláknina
• ovesná vláknina
• isomalt-oligosacharidy
• fruktooligosacharidy

Klíčová doporučení k vláknině v proteinových tyčinkách

• Pokud chceme, aby nás proteinová tyčinka zasytila, je ideální, aby měla vysoký obsah vlákniny (tzn. minimálně 3,6 g na průměrnou 60g tyčinku), ideálně ale více. Když jíme tyčinku po tréninku a chceme co nejrychleji doplnit palivo svalům, je optimální volit nižší podíl vlákniny. 

5. Sladidla

Téma obsahu sladidel v proteinových tyčinkách už jsme lehce nakousli v kapitole věnované sacharidům. Vzhledem k tomu, že by proteinová tyčinka zpravidla neměla obsahovat více než 5 g cukru, je potřeba sladkou chuť vytvořit jiným způsobem. A právě sladidla jsou v tomto případě ideálním řešením. Jejich velkou předností je zpravidla nižší kalorická hodnota ve srovnání s cukrem. Díky tomu může mít celá tyčinka i nižší energetickou hodnotu. 

Podle původu můžeme sladidla dělit na: 

• sladidla přírodního původu – patří sem například stévie a thaumatin
• polyalkoholy – syntetická sladidla, jejichž struktura je shodná s přírodní, patří sem například erythritol, xylitol a maltitol [21] 
• syntetická sladidla – jsou vyrobena chemickými postupy, patří sem například sukralóza, aspartam, acesulfam K

Žádného z uvedených sladidel se ovšem nemusíme bát. Evropský i Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv potvrdily jejich zdravotní nezávadnost při dodržení denních limitů. Ty jsou ovšem poměrně vysoké, takže byste neměli mít obavy ani v případě, že byste si dali několik proteinových tyčinek a zapili je limonádou se sladidly. [22] 

Klíčová doporučení pro sladidla v proteinových tyčinkách

• Sladidla nejsou nebezpečná a jejich obsahu v proteinových tyčinkách se nemusíte bát. Pokud usilujete o co nejnižší energetickou hodnotu, mohly by vám vyhovovat například tyčinky slazené stévií či erythritolem, který je bez kalorií.  

6. Co dalšího můžeme najít v proteinových tyčinkách?

Kromě výše uvedených složek můžeme v tyčinkách najít také různá aromata, plnidla, stabilizátory a další látky, které pomáhají dotvořit jejich konzistenci, chuť či vůni. Stejně tak se v nich ale často objevují také různé vitamíny, minerální látky či kofein. Jejich podíl ve složení může být příjemným benefitem, rozhodně bychom se ale neměli spoléhat na to, že nám proteinová tyčinka zajistí příjem všech mikroživin a my už ho nemusíme více řešit. Takhle jednoduše to nefunguje. Pořád platí, že základem každého jídelníčku je pestrá a vyvážená strava s dostatkem barevného ovoce, zeleniny a dalších celistvých potravin. 

A pokud máte přeci jen pocit, že byste rádi doplnili vitamíny, minerální látky a další prospěšné složky i jiným způsobem, bude vhodnější sáhnout po koncentrovaných suplementech, které vám s tím efektivněji pomohou. 

7. Kalorická hodnota 

Výsledná kalorická hodnota tyčinky je do jisté míry obrazem jejího složení. Opět nemůžeme říct jedno číslo, které by představovalo její ideální energetickou hodnotu. Na příkladu proteinové tyčinky MoiMüv si ale můžeme ukázat, jaký vliv má složení na kalorickou hodnotu a kolik kcal by mohla průměrná proteinová tyčinka obsahovat.

Přibližné hodnoty proteinové tyčinky MoiMüv (příchuť cookies & cream):

• 23 g bílkovin (92 kcal)
• 14 g sacharidů (56 kcal), z toho 1,9 g cukru
• 6 g tuku (54kcal)
• 7 g vlákniny (14 kcal)

Za ideální snack můžeme považovat proteinovou tyčinku, která má přibližně 200–250 kcal na 60 g. Vzhledem k tomu, že nepřipíše velké množství energie do vašeho denního příjmu, hodí se skvěle i při hubnutí. Stejně tak může být jednou ze svačin i pro lidi, kteří se snaží nabrat. V takovém případě je ovšem vhodné tyčinku doplnit i dalším jídlem. 

Zmíněná proteinová tyčinka MoiMüv má 60 g. Existují ovšem i proteinové tyčinky, které mají třeba 90 g a více. Stejně tak mohou mít různé typy třeba i znatelně vyšší podíl tuku. V takovém případě pak může mít jedna tyčinka klidně i 400 kcal. 

Pro představu – stejné množství kalorií obsahuje třeba také přibližně:

• 650 g jablek
• 75 g mléčné čokolády
• 400 g kuřecí šunky

Při nabírání tak může být proteinová tyčinka s vyšším podílem tuku dobrým způsobem, jak do sebe snadno dostat kalorie, V dietě už bude ale potřeba více se zamyslet nad tím, jestli vás lépe zasytí 650 g jablek, nebo jedna tyčinka. Nezapomínejte proto číst složení a nenechte se zlákat hezky vypadajícím obalem s nápisem protein. 

Chcete se dozvědět více informací o tom, jak si spočítat svůj doporučený kalorický příjem? Pak by vám neměla uniknout naše kalkulačka energetického příjmu a makroživin.

Jak by měla vypadat ideální proteinová tyčinka 

A na závěr se pomalu dostáváme k tomu nejdůležitějšímu. Jak by tedy měla být složena ideální proteinová tyčinka, která bude fungovat jako skvělý snack během dne, zasytí, doplní důležité makroživiny a dodá tělu postupnou energii?

• Hmotnost: Ideální proteinová tyčinka by měla mít přibližně 60 g. To zaručí, že zažene menší hlad, uspokojí chutě a nezatíží příliš naše trávení. 
• Bílkoviny: Tyčinka by měla mít nejlépe alespoň 20 g bílkovin. Obecně jsou nejlepší volbou mléčné bílkoviny, případně vaječný albumin. Vegani by pak ideálně měli sáhnout po tyčince obsahující kombinaci několika rostlinných zdrojů, jako je například rýžový a hrachový protein. Dobrou volbou je i sójový s luštěninovým zdrojem bílkovin. Díky tomu se zbaví nedostatku v podobě limitní aminokyseliny. 
• Sacharidy: Tyčinka by měla mít přibližně 10–25 g sacharidů, z toho by mělo být zhruba 5 g cukru. 
• Tuky: Menší cca 60g proteinové tyčinky mají zpravidla 5–10 g tuku, to se jeví jako optimální. Ideální je, když se jedná o nenasycené zdroje tuků, mezi které patří např. kakaové boby, semínka i většina ořechů. Nemusíte mít ovšem strach ani z méně populárních tuků. 
• Vláknina: Snažte se hledat takovou tyčinku, která má minimálně 6 g vlákniny na 100 g. Ideální je ale volit i vyšší množství. 
• Sladidla a ostatní složky: Ze sladidel a látek, které slouží k vytvoření výsledné chuti, vůně a konzistence, nemusíte mít strach. Jejich množství obsažené v tyčinkách není žádným způsobem zdraví škodlivé. Pokud se však vyhýbáte umělým sladidlům, mohou pro vás být skvělou alternativou tyčinky, ve kterých se o sladkou chuť postarají polyalkoholy. 
• Kalorická hodnota: V případě 60g tyčinky je ideální, aby se energetická hodnota pohybovala přibližně okolo 200 kcal. Tím zajistíte, že se z tyčinky stane ideální snack i při hubnutí. 

Co si z toho vzít? 

Jak vidíte, proteinová tyčinka je perfektní snack, který si oblíbíte při mnoha příležitostech. Dokáže zahnat náhlý hlad v práci, škole, na túře, cyklovýletě, lyžařském svahu, ale také umí uspokojit chuťové pohárky v případě, že vás honí mlsná třeba při hubnutí. Než si ale proteinovou tyčinku koupíte, vždy si přečtěte složení a projděte blíže tabulku nutričních hodnot. Po přečtení článku byste měli být sami schopni oddělit zrno od plev a do nákupního košíku vložit jen vybrané kvalitní produkty. Díky tomu uděláte pro sebe to nejlepší. 

Máte mezi svými přáteli někoho, kdo proteinové tyčinky ještě nezkusil? Sdílejte s ním náš článek, aby se dobrovolně nepřipravoval o tuto dobrotu. 

Sources:

[1] EFSA – Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[2] Nutrition claims – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[3] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[4] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[7] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[8] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[9] Beef protein: anabolic underdog? – – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[10] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[11] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[12] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[13] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[14] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[15] Geoffrey Livesey – Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/

[16] Ariana Saraiva et al. – Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227

[17] E. R. Sherwin – Oxidation and antioxidants in fat and oil processing – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/BF02682653

[18] Is saturated fat bad for your health? – https://examine.com/nutrition/is-saturated-fat-bad-for-you/

[19] Fiber – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Nir Flint et al. – Effects of erythritol on endothelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-013-0534-2

[22] CindyFitchPhD, RD et al. – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267212003255

[23] Sugars intake for adults and children – apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=926F2838791B5AEE319BE0A2DDA147A3?sequence=1