Table of Contents
Studenti pravidelně zasedají k učení s velkým plánem, co všechno za den stihnou. Realita je pak ale bohužel úplně jiná. Otevřou výpisky, přečtou si první větu a v tom se to stane. Místo toho, aby hlava vnímala učivo, začnou myšlenky odbíhat úplně jinam. Během chvíle tak mozek začne vytahovat vzpomínky na letní dovolenou, připravovat výlety na příští víkend nebo sestavovat nový tréninkový plán. Velké plány na učení se tak během chvíle sesypou jako domeček z karet.
Podobně to ovšem mají i dospělí, kteří se potřebují soustředit na důležitý projekt nebo připravit pracovní prezentaci. I jim bohužel myšlenky utíkají k plánování jídelníčku pro rodinu, nákupům nebo se rovnou zvednou a začnou uklízet, protože se prostě nedokážou soustředit. Hlava zkrátka někdy nespolupracuje a místo koncentrace je pro ni mnohem jednodušší bezmyšlenkovitě koukat do prázdna. Tím se ovšem ochuzujete o cenné minuty, které byste mohli strávit mnohem efektivněji. V dnešním článku si proto představíme několik tipů, které vám pomohou zlepšit soustředěnost, a tím i celkovou produktivitu.
11 tipů, které pomohou zlepšit soustředěnost a zbavit se mozkové mlhy
Pocit únavy, malátnost a neschopnost soustředění se často označuje jako tzv. mozková mlha. Těchto 11 tipů vám může pomoci se jí zbavit.
1. Berte ohledy na svůj režim
Možná už jste někdy slyšeli o rozdělování lidí na sovy a skřivany podle toho, jestli raději vstávají brzy ráno, nebo spíše ponocují. Jaký režim je nám bližší, do jisté míry závisí na našich genech. Roli však hraje také sociální život, pracovní povinnosti a další faktory, které nás nutí se určitému režimu přizpůsobit. Čím jsme ale starší, tím spíše tíhneme ke skřivanům. To obnáší dřívější večerní usínání a brzké ranní vstávání. [1–2]
Pokud chcete maximálně využít svůj potenciál a máte možnost určit si, v jakou denní dobu se budete věnovat svým povinnostem, zkuste zjistit, do jaké skupiny spadáte.
- Usínáte v 9 večer u televize a v 6 ráno už nedočkavě čekáte v kuchyni, až se vzbudí zbytek domácnosti a začnete společně den? Pak jste jednoznačně skřivani.
- Ještě v 11 večer jste schopni řešit náročné pracovní úkoly a pak si minimálně hodinu v posteli čtete, a to vše bez známek únavy? Pak s největší pravděpodobností patříte mezi sovy.
Pro skřivany budou ranní a dopolední hodiny dobou, během které by se měli snažit pracovat na nejtěžších úkolech. Tehdy pro ně bude přirozeně nejjednodušší se soustředit. Sovy pak budou nejproduktivnější v odpoledních hodinách, případně k večeru. To potvrzují i výsledky metaanalýz, podle kterých existuje spojitost mezi chronotypem (jestli jste sova, nebo skřivan) a tím, jakou úroveň kognitivních schopností máte v určitou denní dobu, což může ovlivnit i akademické výsledky.
Snažte se tedy zjistit, do které kategorie spadáte a kdy se obecně dokážete lépe soustředit. Tomu pak přizpůsobte i svůj režim. Pokud například cítíte, že jste po obědě v práci zralí spíše na spánek, plánujte si po jídle méně náročné aktivity, které si nevyžadují 100% soustředěnost. Díky tomuto sebepoznání můžete efektivně pracovat během celého dne.
2. Vytvořte si pracovní prostředí, kde vás nebude nic rozptylovat
Lidé, kteří mají na pracovním stole chaos, často tvrdí, že jim ty hromady věcí kolem nevadí a nevnímají je jako rozptýlení. Věda ale říká opak. Výzkumy totiž potvrzují, že nepořádek ztěžuje schopnost soustředit se na jednotlivé úkoly. Zrak je totiž kvůli němu snadno zahlcen věcmi, které nesouvisí s naším hlavním úkolem. Pro mozek je pak náročnější přidělovat různým věcem důležitost, a tím efektivně pomáhat s plněním úkolů. Čistý pracovní stůl naopak snižuje výskyt rušivých elementů, které by odváděly naši pozornost. Díky tomu jsme pak schopni lépe se soustředit na konkrétní úkol a pracovat efektivněji. [3–4]
Jak mít pořádek na pracovním stole?
- Vždy po práci věnujte 5 minut tomu, že si uklidíte vše, co máte na stole. Další den tak přijdete k čistému pracovnímu místu a můžete začít svůj produktivní den.
- Pořiďte si složky, do kterých si založíte důležité papíry. Vše pak budete mít přehledně poskládáno. Dokonce se díky tomu lépe zorientujete ve věcech, když vám partner nebo kolega v dobré víře uklidí pracovnu.
- Umístěte si k pracovnímu stolu koš, kam můžete rovnou házet nepotřebné věci.
- Vše, co máte na stole a nepoužili jste několik týdnů, schovejte do skříně nebo vyhoďte. Takové věci nemusíte mít na očích.
- Nezapomínejte pravidelně čistit a dezinfikovat pracovní stůl, klávesnici a veškeré své vybavení. Snížíte tak výskyt prachu a bakterií.
Když budete pravidelně uklízet své pracovní místo, uvidíte, že se z toho časem stane samozřejmost. A jako bonus k tomu získáte vyšší produktivitu a schopnost soustředit se. I vaši kolegové budou určitě rádi, že už na vás zase vidí a nezavazí jim nepořádek ve výhledu. Jediná nevýhoda je, že se na home officu nebudete moci za hromadami papírů schovat před zbytkem rodiny.
A pokud se vám zdá pracovní místo bez nepořádku nějaké prázdné, pořiďte si na stůl nebo poličku nějakou rostlinu. Výzkumy dokonce potvrzují, že pohled na zeleň může zvýšit produktivitu, schopnost koncentrace a spokojenost na pracovišti. S lepší soustředěností vám může pomoci také pravidelné větrání, kterým do místnosti dostanete čerstvý vzduch. [5–6]
3. Určete si priority a vyhněte se multitaskingu
Multitasking neboli schopnost pracovat na více úlohách zároveň je dovednost, kterou by nejraději ovládali všichni manažeři a ostatní lidé, kteří během dne prostě nestíhají vše, jak by chtěli. Je ale opravdu tak přínosný?
Asi si říkáte, že určitě. Sami přece dokážete dělat víc věcí zároveň – třeba poslouchat podcast a u toho vysávat nebo koukat na televizi a při tom jíst. Pointa je ale v tom, že reálně nejste schopni soustředit se na dvě věci najednou. Buď se soustředíte na televizi a jedení je automatická činnost, kterou upozadíte, nebo věnujete plnou pozornost jídlu. Pak vám ale utíkají informace z televize. Tento multitasking nutí mozek přepínat z jedné činnosti na druhou. Pokud tohle dovedete rychle, můžete mít pocit, že zvládáte věnovat plnou pozornost oběma činnostem zároveň. Bohužel to tak ovšem není.
Teď si ale tento multitasking přenesme do pracovního života. Píšete důležitý e-mail, kde se snažíte přesně vystihnout své myšlenky, aby vyzněly tak, jak si přejete. Do toho za vámi přijde kolega a začne vám vysvětlovat svůj pracovní problém, který s ním musíte urgentně vyřešit. Pořád jste schopni dělat více věcí zároveň? Při náročnějších úkolech už mozek nedokáže tak snadno přepínat mezi činnostmi, takže jste prostě nuceni přerušit psaní e-mailu a věnovat plnou pozornost kolegovi. Po dořešení situace se chcete vrátit zpět k psaní e-mailu, ale zjišťujete, že jste ztratili myšlenku. Je tak potřeba přečíst si několik posledních vět, abyste se znovu naladili na správnou notu. Ve finále vám tak spojení těchto činností zabere více času, než kdybyste je řešili postupně. Pracovní produktivita pak může klesnout až o 40 %. A pozor, to platí i pro ženy. Výsledky studií ukazují, že jsme v multitaskingu na stejné úrovni jako muži. [7–9]
Než se tedy pustíte do řešení několika věcí současně, vzpomeňte si na tento článek a raději zpomalte. Mnohem efektivnější bude, když si stanovíte priority, určíte si, který úkol hoří nejvíce, a tomu se budete věnovat. Klidně o tom informujte i své kolegy, aby věděli, že teď vás nemají rušit. Tímto způsobem budete pracovat efektivněji a dost možná půjdete i z práce dříve domů. Také vám pomůže, když schováte telefon do šuplíku nebo ho doma odnesete do jiné místnosti. Díky tomu nebudete mít nutkání neustále kontrolovat, co je nového.
Na to, že nedovedete věnovat plnou pozornost dvěma činnostem a jednu vždy musíte upozadit, myslete také vždy, když sedáte do auta. Pokud někomu potřebujete poslat neodkladnou zprávu, zastavte a vše potřebné si vyřiďte. Vyhnete se tak jedné z nejčastějších příčin nehod – používání telefonu za volantem.
4. Vytvořte si vlastní rituál před prací
Přijdete do kanceláře, usednete k počítači, ale nejste schopni se okamžitě koncentrovat na práci a raději nečinně koukáte do zdi? Pokud vám dělá problém začít se hned soustředit na práci a cítíte, že se hlavě prostě nechce, zkuste metodu skládání návyků. Ta vychází z myšlenek Premackova principu, podle kterého je účinné spojovat činnosti, do kterých se nám nechce, s těmi oblíbenými. [10]
V reálu to může vypadat tak, že si po příchodu do kanceláře stanovíte 5 minut na to, abyste zkontrolovali novinky na sítích, a pak se pustíte do práce. Kdybyste měli začít hned pracovat, dost možná by se vám nechtělo. Hlava by cítila, že má přijít náročná aktivita, a tak by ji raději odkládala. Pokud si ale spojíte tyto dvě činnosti jako něco, co následuje po sobě, je pravděpodobnější, že se do nich pustíte. Mozek se bude těšit na sledování novinek na sociálních sítích. Zároveň si ale časem zvykne na to, že po 5minutové zábavě hned následuje pracovní blok, a tak se naučí začít se pak okamžitě soustředit. Nebude se vám tedy stávat, že odložíte telefon a ještě několik minut strávíte koukáním do prázdna. [11]
You might be interested in these products:
5. Dělejte si pravidelné pauzy
Asi není potřeba vysvětlovat, že soustředit se naplno 8 hodin v kuse prostě není možné. To je také důvod, proč například řidiči letového provozu střídají během své směny 25–120 minut práce po kterých následuje 15–45minutová přestávka. Mají v rukách tisíce lidských životů, což si vyžaduje maximální pozornost. [12]
Podobný model koncentrace a přestávek můžete využít i ve svém životě třeba během učení na zkoušku. V tomto případě budou nejspíš ale efektivnější kratší bloky.
- Pro začátek můžete vyzkoušet schéma 20 minut učení a 5 minut pauza.
- Po 6 takových blocích si udělejte větší 30minutovou přestávku, po které bude následovat dalších 6 bloků.
- Tímto systémem strávíte učením a přestávkami celkem 5 a půl hodiny.
Během učících bloků se ale nejspíš dokážete lépe soustředit, protože mysl bude díky pravidelným pauzám odpočatá. Reálně jste pak schopni za tuto dobu zvládnout stejné množství učiva jako během 8hodinového nesystematického učení. Podle potřeby, svých schopností a náročnosti činností můžete dobu soustředěnosti prodlužovat nebo zkracovat, a tím si vytvořit svůj ideální učící systém. [12]
Abyste si nemuseli pořád nastavovat budíky, které vám budou oznamovat konec bloku, můžete si pomoci třeba aplikací Forest. Ta dokáže stopovat čas a neumožní přístup na sociální sítě, které by vás rozptýlili. No a když blok učení úspěšně zvládnete, vyroste vám strom ve vašem virtuálním lese. A to za to prostě stojí!
6. Dbejte na dostatečný spánek
Spánek pomáhá k tomu, aby v našem těle vše dlouhodobě fungovalo tak, jak má. Pokud se o něj dobrovolně připravujete, buďte si jisti, že se to na vás dříve nebo později projeví. Kvůli zvyšující se únavě a nestabilitě neurobehaviorálních funkcí dochází při nevyspání k ovlivnění kognitivní rychlosti, výkonné pozornosti, pracovní paměti a dalších schopností. Podle odborníků může nedostatečný spánek způsobit také vztahový stres kvůli vyšší náladovosti a vyvolávání konfliktů. Stejně tak má ale vliv i na vaši bezpečnost a celkovou kvalitu života. [13–15]
Aby se vám tyto negativní dopady obloukem vyhnuly, udělejte si ze spánku prioritu. Když jste schopni stanovit si dobu, během které se budete věnovat práci nebo sportu, vyhraďte si každý den také 7–9 hodin na ničím nerušený spánek. V ložnici vyvětrejte a udržujte teplotu kolem 15–18 stupňů. Snažte se mít v místnosti ticho a tmu. Abyste snadněji usnuli a měli kvalitní spánek, vyhněte se večer těžkým jídlům, alkoholu, kofeinu a také tréninku v pozdních hodinách. Pokud vás zajímají další tipy na rychlé usínání a kvalitnější spánek, najdete je v našem článku Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.
7. Strava
Vzpomeňte si, jak se cítíte, když si dáte v poledne k jídlu pečenou husu se zelím a knedlíkem. Jste schopni se pořádně soustředit, nebo vás to spíš táhne do postele k poobědnímu spánku? Předpokládám, že druhá možnost je správně. Příliš tučná jídla, velké porce, obrovské nálože sacharidů nebo fast foodové pokrmy totiž dokážou být zabijáky produktivity. [16]
Abyste předešli útlumu po jídle, snažte se, aby vaše pokrmy neobsahovaly příliš mnoho tuku. Zaměřte se proto spíše na libové zdroje bílkovin (např. méně tučné ryby, kuřecí a krůtí maso), komplexní sacharidy (např. celozrnné těstoviny, kuskus, quinoa) a nezapomínejte ani na ovoce a zeleninu. Než abyste se třikrát za den nacpali k prasknutí, snažte se rozdělit si jídla na více (5–8) menších porcí. Vaše tělo je snadněji stráví a vy budete schopni se lépe soustředit. [16]
Pro maximální koncentraci můžete zkusit do svého jídelníčku zařadit také borůvky. Ty jsou bohaté na prospěšné antokyany, které podporují mozkovou aktivitu. Optimální dávka je přibližně 60–120 g borůvek. [17]
Samozřejmostí je také dostatečný pitný režim. Každý den byste měli vypít přibližně 30–45 ml tekutin na kilogram tělesné hmotnosti. Při častých trénincích nebo v horku může být potřeba ještě vyšší.
Další tipy na zdravé stravování najdete v článku Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?
8. Pohyb
Nesportujete, protože máte pořád hodně práce a potřebujete se věnovat jí? Možná vás překvapí, že tyto dvě odlišné činnosti spolu dost úzce souvisí. Je totiž vědecky potvrzeno, že sportovci mají více rozvinutou část mozku, která má na starost například soustředěnost, paměť, myšlení a schopnost rozhodovat se. Kromě toho může pomoci také snížit stres a úzkost. To potěší studenty před zkouškou i všechny ostatní, které čeká nějaká důležitá událost vyžadující si maximální soustředěnost. [18]
Pro zlepšení koncentrace může stačit pouhých 150 minut chůze za týden. To je aktivita, kterou zvládne zařadit téměř každý. Co takhle udělat si třeba víkendový výlet po horách? A pokud vás turistika nebaví, zvažte třeba silový trénink, běh nebo cyklistiku. Vyčistíte si při nich hlavu, rozproudíte krev v těle a další aktivity vám pak třeba půjdou hned lépe.
9. Trénujte soustředěnost
Kognitivní trénink je skvělým způsobem, jak můžete zkusit vylepšit soustředěnost, paměť či schopnost řešit problémy a rozhodovat se. A navíc je to často i zábava. Svou mysl můžete totiž trénovat třeba prostřednictvím sudoku, křížovek, šachů, puzzlů nebo počítačových her zaměřených na paměť a strategii. Výsledky jedné studie dokonce ukazují, že už 15minutový trénink 5 dní v týdnu může významně zlepšit kognitivní dovednosti. Je však potřeba zmínit, že byla provedena lidmi, kteří vyvíjí kognitivní tréninkové programy. [19–22]
Někteří výzkumníci s těmito závěry ale nesouhlasí, a tak v této oblasti nepanuje úplná shoda. Různé názory mohou souviset také s tím, že každý výzkum využívá jinou metodu kognitivního tréninku. Každý člověk má navíc odlišné potřeby i schopnosti, takže i jinak reaguje na samotný kognitivní trénink, což se mohlo do výsledků výzkumů také promítnout. [19–22]
Kromě vlivu na naše aktuální schopnosti by kognitivní trénink mohl pomoci oddálit pokles kognitivních dovedností způsobený stárnutím. Díky tomu by mohli být starší lidé schopni lépe se rozhodovat, rychleji reagovat a také si déle pamatovat informace. Navíc by takto mohli snížit i riziko rozvoje demence. [23]
Kromě výše uvedených aktivit pro rozvoj kognitivních dovedností můžete zkusit také mindfulness neboli trénink všímavosti. Jeho velkou výhodou je, že se dá dělat prakticky kdekoliv a kdykoliv. Dokonce k tomu nepotřebujete žádné věci. Jak že to funguje? Princip je úplně jednoduchý. Vašim cílem bude maximálně se soustředit na danou činnost, které se věnujete, ať už je to cokoliv.
Pokud budete umývat nádobí, vnímejte proud vody, materiál i hmotnost talířku. Soustřeďte se na každou část, kterou myjete. Podobně se snažte věnovat maximální pozornost i dalším aktivitám, jako je třeba jedení, sport a podobně. Žádný multitasking, jen maximální koncentrace na jednu činnost. Ze začátku vám to může připadat náročné. Určitě se někdy stane, že si vaše hlava prostě odběhne k jiným myšlenkám. Je to normální. Jakmile si to uvědomíte, začněte se znovu plně soustředit na vaši aktuální činnost. Uvidíte, že časem pro vás bude mnohem jednodušší věnovat veškerou pozornost jedné aktivitě.
A pokud se ptáte, k čemu že vám tohle bude, mám pro vás samozřejmě i odpověď. Výsledky studií ukazují, že tuhle dovednost, kterou natrénujete u běžných každodenních činností, pak můžete přenést i do náročnějších oblastí. Například během učení nebo složitější práce pro vás bude mnohem jednodušší soustředit se a udržet delší dobu pozornost. [24–26]
10. Nootropika
Nootropika jsou látky schopné aktivovat vyšší integrační mozkové mechanismy. Dokážou tak zlepšovat náladu, mozkové funkce, koncentraci a také zvyšovat bdělost. Některá nootropika jsou schopna zvýšit také míru pociťované energie a snížit únavu, což se hodí nejen při učení na důležitou zkoušku, ale i během náročných pracovních dnů. To může mít v konečném důsledku pozitivní vliv na všechny aktivity vašeho každodenního života. Pojďme si blíže představit nejznámější nootropika. [27]
1. Kofein
Kofein patří mezi celosvětově nejpopulárnější stimulanty. Blokuje adenosinové receptory v mozku, a tím oddaluje spánek. Navíc může pomoci zvýšit bdělost, míru pozornosti a také zrychlit reakce. Jednorázová dávka by neměla přesáhnout 200 mg. Zároveň by člověk neměl za den přijmout více než 3–6 mg/kg. Podle EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) je pro 70kg dospělého člověka dlouhodobě bezpečná dávka 400 mg kofeinu denně. [28]
2. L-theanin
L-theanin je skvělý parťák kofeinu, se kterým působí synergicky. Dokáže totiž tlumit jeho rychlý nástup, který může být pro citlivější lidi nepříjemný. Navíc má zklidňující a relaxační účinek, může tak pomoci snížit stres i úzkost. L-theanin se užívá obvykle společně s kofeinem v dávce 100–200 mg. Ideální je poměr 1:1.
3. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea (rozchodnice růžová) také patří mezi adaptogeny. Jedná se o rostlinu, která je známá schopností snížit únavu. Díky tomu pak můžete mít pocitově lepší náladu. Navíc se od ní dá očekávat také zlepšení kognitivních funkcí. Při suplementaci se snažte vybírat doplňky, které obsahují 3 % rosavinu a 1 % salidrosidů. Ve studiích se obvykle pracuje s dávkami 50–600 mg denně. Neměli byste překročit množství 680 mg na den. [29–32]
4. Ženšen (Panax ginseng)
Ženšen je rostlina, která se používá pro zlepšení nálady, imunity i kognitivních schopností. Podle výsledků studií by měla být pro podporu kognitivních funkcí, jako je například soustředěnost, optimální dávka 400 mg. [33]
5. Acetyl-L-karnitin
Acetyl-L-karnitin je forma karnitinu, který se přirozeně nachází v tělesných buňkách. Díky tomu, že se řadí mezi nootropika, je spojován s možným zlepšením koncentrace a psychického výkonu. Není se čemu divit. Karnitin totiž obecně podporuje produkci energie v buňkách a ve formě acetyl-L-karnitinu snadněji proniká až do mozku, kde jej mozkové buňky mohou využít k efektivnějšímu energetickému metabolismu. Optimální dávka acetyl-L-karnitinu se pohybuje v rozmezí 630–2500 mg. [34]
6. Kreatin
Kreatin je palivo pro neurony a další buňky v těle. Poskytuje tak energii pro fyzický výkon. Výsledky studií však naznačují, že by z jeho příjmu mohly těžit i osoby, které chtějí podpořit kognitivní funkce a snížit duševní únavu. U lidí, kteří mají nedostatek kreatinu v těle, pomohlo jeho doplnění například zlepšit pracovní paměť. Při suplementaci se obvykle používá dlouhodobě dávka 3–5 g denně. Není nutné dělat při užívání žádné přestávky. [17]
7. Cholin
Cholin se přirozeně nachází v těle a tvoří podstatnou součást buněčných membrán. Je důležitý pro syntézu acetylcholinu, bez kterého by nemohla správně fungovat nervová soustava. Vzhledem k tomu, že je acetylcholin přenašečem nervových vzruchů, má vliv i na pozornost, formování paměti a udržení vědomí. Je tedy vhodný pro lidi, kteří chtějí tyto schopnosti podpořit. V závislosti na typu cholinu a doplňku stravy se obvykle doporučuje dávka 250–500 mg jednou denně. Některé studie ovšem pracují s čtyřnásobně větším množstvím. [17] [35]
8. Bacopa
Bacopa je rostlina, která se už dlouho používá pro zlepšení paměti a dalších kognitivních dovedností. Výzkumy ukazují že má významný vliv právě na pracovní paměť. Může pomoci lépe porozumět určitým souvislostem a uchovat si je v hlavě. Bacopu můžete suplementovat ve formě doplňků stravy. Pokud má 55% obsah bacosidů, užijte 300 mg, abyste doplnili 150 mg bacosidů. [17]
To však nejsou jediné látky, které dokážou podpořit kognitivní funkce. Vliv mohou mít například také některé adaptogeny, jako je třeba Ashwagandha, nebo medicinální houby. O nich se dozvíte více informací v samostatném článku Jaké účinky má reishi, hlíva ústřičná a další medicinální houby?
Stejně tak můžete zkusit i běžně dostupné potraviny. Co takhle dát si třeba hořkou čokoládu, která je skvělým zdrojem flavonoidů, a navíc může podpořit pozornost, paměť a zlepšit kognitivní myšlení. Skvělou volbou může být také nootropický komplex FueBrain pro podporu produktivity, sportovního i duševního výkonu a zvýšení úrovně energie a soustředěnosti. [36–38]
Pokud vás nootropika zaujala a chcete se o nich dozvědět více, neměl by vám uniknout článek Nootropika na zlepšení funkcí mozku a paměti.
11. Vyhledejte lékaře
V některých případech se však může stát, že i přes veškerou snahu o maximální koncentraci to prostě nejde. Pokud máte pocit, že jste už zkusili všechny možné způsoby, ale stejně se nedokážete soustředit, možná je čas požádat o radu odborníka. Lékař pak může vyloučit například poruchu pozornosti (ADD), kterou trpí 3–6 % dospělé populace. Stejně tak vám dokáže poradit, co vše se s vaším problémem dá dělat. Rozhodně se proto nebojte říct si o pomoc. [39]
Co si z toho vzít?
Jak sami vidíte, existuje nespočet faktorů, které mají na naši pozornost vliv. Stejně tak je ale mnoho způsobů, jak si my sami dokážeme pomoci k lepší soustředěnosti. Začít můžete tím, že se zaměříte na kvalitní stravu, pohyb a dopřejete si každou noc přibližně 8 hodin spánku. Respektujte potřeby svého těla, vytvořte si ideální místo, kde vás nebude nic rozptylovat, a nezapomínejte ani na pravidelné pauzy. Pokud chcete kognitivní schopnosti cvičit, luštěte křížovky a hrejte hry zaměřené na paměť, pozornost či strategii. A v neposlední řadě si můžete pomoci i nootropiky.
Máte mezi svými přáteli někoho, kdo se nedokáže soustředit? Sdílejte s ním článek. Třeba mu tím pomůžete jeho problém vyřešit.
[1] David A. Kalmbach et al. – Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084759/
[2] Dorothee Fischer et al. – Chronotypes in the US – Influence of age and sex – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/
[3] Stephanie McMains et al. – Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/
[4] Libby Sander – The Case for Finally Cleaning Your Desk – https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk
[5] Kate E.Lee et al. – 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494415000328
[6] Marlon Nieuwenhuis et al. – The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068481/
[7] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth
[8] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask
[9] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199
[10] Christopher A. Kearney – Premack Principle – https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/premack-principle
[11] James Clear – Atomic habit
[12] What is a typical shift length for an air traffic controller? How long do they have to work without a break, and how long are the breaks when they have them? – https://www.quora.com/What-is-a-typical-shift-length-for-an-air-traffic-controller-How-long-do-they-have-to-work-without-a-break-and-how-long-are-the-breaks-when-they-have-them
[13] Namni Goel – Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1237117
[14] Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (And How Much You Really Need a Night) – https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/
[15] Matthew Walker – Why We Sleep
[16] Annelise A Madison et al. – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/111/6/1150/5835679?login=true
[17] Memory and Focus written by the Editors of examine.com
[18] Heidi Godman – Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
[19] Lauren A Yates et al. – Cognitive leisure activities and future risk of cognitive impairment and dementia: systematic review and meta-analysis – https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/abs/cognitive-leisure-activities-and-future-risk-of-cognitive-impairment-and-dementia-systematic-review-and-metaanalysis/62DC1367E760A45970FE207859D69E45
[20] Joseph L Hardy et al. – Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022/
[21] Tips to improve concentration – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration
[22] Benjamin Katz et al. – How to play 20 questions with nature and lose: Reflections on 100 years of brain-training research – https://www.pnas.org/content/115/40/9897
[23] Jerri D. Edwards et al. – Speed of processing training results in lower risk of dementia – https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.trci.2017.09.002
[24] Ben Ainsworth et al. – The effect of focused attention and open monitoring meditation on attention network function in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135553/
[25] Alberto Chiesa et al. – Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21183265/
[26] Fadel Zeidan et al. – Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363650/
[27] Cognitive Function and Brain Health – https://examine.com/supplements/cognitive-function/
[28] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[29] Frank K. et al. – B. Rhodiola Rosea Research Analysis. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea
[30] Lekomtseva Y. et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. – https://doi.org/10.1159/000457918
[31] Noreen E. et al. – The Effects of an Acute Dose of Rhodiola rosea on Endurance Exercise Performance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825d9799
[32] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[33] Panax ginseng – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/
[34] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/
[35] Choline – https://examine.com/supplements/choline/
[36] Luis Goya et al. – Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848681/
[37] Dark chocolate administration improves working memory in students – https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/140
[38] Giovambattista Desideri et al. – Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892813/
[39] Nick Kates – Attention deficit disorder in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479568/